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第5章 呼吸――缓解疼痛的工具(1)

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你筹办好了吗?我们开端吧

另有一项研讨察看的是人们按照指导语而呼吸时情感的窜改。研讨职员让插手尝试的人按照指导语停止呼吸,但没有向他们申明呼吸会影响情感。研讨发明,在没有其他情感触发身分的环境下,特定的呼吸体例会激发相干的情感。

克里斯蒂娜在做“感知呼吸”练习时,通过存眷本身腹部的活动,获得了一种自在的感受。她说:“我让本身的认识深切丹田。我畴昔一向感觉,实在的‘我’只存在于大脑里。但当专注于呼吸时腹部的活动后,我俄然感觉精力高度集合。”固然偏头疼并没有消逝,但按照她的描述,疼痛“就像被调低了音量一样”。只要把重视力放在疼痛以外的东西上,你也能够做到这一点。

面对庞大压力的时候,你是如何呼吸的?面对狠恶疼痛的时候呢?如果你向来没有重视过这件事,那就从现在开端存眷吧。你会发明,呼吸恰是压力和疼痛起首显形的处所。

现在,把你的手放在腹部。请重视,跟着你的呼吸,腹部产生了甚么窜改。你有没有感遭到吸气的时候腹部在扩大,呼气的时候腹部在收缩?你能通过手感遭到腹部的活动吗?你能感遭到肚子里的活动吗?你能感遭到吸气时腹部的肌肉和皮肤在伸展,呼气时腹部的肌肉和皮肤在收缩吗?

呼吸窜改能对疼痛反应产生影响。你既不需求学习如何屏住呼吸,也不需求学习特别的呼吸技能。你需求把握的技能非常简朴,随时随地都能够练习。研讨表白,只需把重视力集合到呼吸上,就能有效减缓压力,让你感受杰出。存眷本身的呼吸是每小我都能轻松做到的事,这使得呼吸成了消弭慢性疼痛的完美解缆点。

克里斯蒂娜想通过练习瑜伽找回属于本身的空间。她但愿,即便是在头疼的时候,她也能具有一点儿自在。因为疼痛是呈现在脑袋里的,以是像“感知呼吸”如许的简易冥想练习很合适她。她把这类练习称为“把我的心智重新疼那儿抢救返来”。

起首,请把重视力放在每一次呼吸上。当你吸气的时候,重视你正在吸进氛围。当你呼气的时候,重视你正在呼出氛围。你能够在内心默念“吸气”“呼气”,好让本身精力集合。持续反复这个行动,直到你的精力集合起来,能够温馨地存眷本身的呼吸。

现在,请重视你是用鼻子还是用嘴巴呼吸的,重视气味是如何收支身材的,重视气味通过鼻子、嘴巴和喉咙的感受。你有没有感觉咽喉、下颌、嘴巴或脸部某个处统统点儿严峻。如果你发明了严峻的部位,让它们放松下来。你呼吸的时候会发作声音吗?如果会发作声音的话,那是别人能听到的声音,还是只要你本身才气听到的声音?请重视聆听这类声音,保持这个状况呼吸几次。

克里斯蒂娜是一名流力资本经理和抵触调和主管,她每天的事情就是帮别人处理题目,帮别人应对压力。每晚6点放工的时候,她早已是筋疲力尽了。然后,她还要回到家里,开端“第二份事情”―顾问年纪越来越大、越来越需求体贴的婆婆。

这个练习听起来很简朴,也不如何风趣,但你越是把重视力集合在呼吸上,就越轻易发明一片新六合。通过存眷呼吸的感受,你将学会存眷身材的感受。当你忍耐疼痛的折磨时,这类技能绝对是无价之宝。固然你的大脑会本能地被痛觉吸引畴昔,但你也能够引诱大脑去存眷其他感受。这会让你的呼吸变得舒缓,让你的身心获得放松。

感知本身的呼吸

克里斯蒂娜发明,在事情和家庭干系严峻的时候,本身也能够做“感知呼吸”的练习。这类练习使她在面对抵触和艰巨决定时能够集合精力。她感觉这类练习很有效,能让本身制止被别人的混乱处境影响,不让事情或糊口压力盗取本身的能量。

最后,双手天然下垂,放在你感觉舒畅的处所。当你呼吸的时候,请重视气味是如何收支身材的,你的身材又是如何活动的。请重视每次吸气和呼气的感受。如许一来,你才气和保持生命的能量获得联络。你要做的事,就是驱逐这些能量的到来。把重视力放在呼吸上,就是让身材放松地呼吸,从而达到医治的结果。

请重视呼吸的过程,存眷气味是如何收支身材的,存眷呼吸时身材的活动。

这些窜改都是普通的身材本能反应,是身材在庇护本身,制止本身遭到疼痛或压力的影响。但是,“普通”并不料味着这些都是“安康”的反应。如果你耐久受压力或疼痛的影响,这两种呼吸形式便能够变成常态。这么一来环境可就不妙了,因为反应压力和疼痛的呼吸形式,反过来又会增加压力和疼痛,让你没法感受普拉纳的天然活动,使身材没法为你供应所需的能量。

在这一章里,你将体味到,为甚么说呼吸是减缓疼痛的首要东西。你还会学习三种分歧的瑜伽呼吸体例:(1)感知本身的呼吸;(2)通过暖和的行动和伸展练习放松呼吸;(3)减缓压力、消弭疼痛的呼吸技能。

・能够只练一分钟,也能够想练多久就练多久。

・随时存眷本身的安康、幸运和高兴。

试过第一次后,练习“感知呼吸”的最好体例就是闭上双眼,把重视力放在你认识到的东西上面。你会发明,有很多东西都值得去存眷,但你只需存眷本身呼吸起来是甚么感受。感受能量的天然活动,感受能量让你与糊口相连。

从芳华期开端,克里斯蒂娜就饱受偏头疼的困扰。跟着时候的推移,她的偏头疼症状愈演愈烈。对克里斯蒂娜来讲,偏头疼的感受非常折磨人。因为疼痛始终存在于她的脑海中,她感觉非常难受,但又没法摆脱。偏头疼占有了她的全数重视力,让她没有体例集合精力做其他事。克里斯蒂娜是这么描述这类感受的:“就仿佛是偏头疼要把我的认识挤出大脑,然后领受我的大脑一样。”她以为,如果疼痛呈现在身材其他的处所,比如手臂、双腿、背部等与思虑无关的部位,事情能够就不会这么糟糕了。

当然,事情没有需求变得这么糟糕。遭到疼痛和压力的影响时,你能够学会成心识地放松呼吸。呼吸一旦放松,神经体系就会收到如许一条信息―“我是安然的、幸运的”。这条信息会激发连续串的身心窜改,使应激反应和疼痛反应间断。然后,你顿时就会感受好多了。同时,你也教给了本身一种安康的体例,让身心能更好地对付疼痛和压力。

这就是“感知呼吸”练习的服从。它能把你带回身心的本源。它也会提示你,此时现在折磨你的疼痛、压力或痛苦并不代表“实在的你”。呼吸就像船锚一样,能让你这条划子在暴风骤雨中安如盘石。“感知呼吸”练习还能帮忙你重获生命力,夺回被疼痛盗取的能量。

呼吸也是疼痛反应的有机构成部分。只要你成心识地去窜改呼吸,你就能等闲窜改这些反应。要禁止疼痛信号在脑细胞之间传输,或是要求肾上腺停止开释应激激素,确切不轻易做到。但是,学会放缓呼吸或加深呼吸却很简朴,你要做的事就是把重视力集合到呼吸上。呼吸的藐小窜改会导致身心折从的庞大窜改。比方,既能够减少压力荷尔蒙的分泌,也能够降落大脑对疼痛的敏感程度。

上面的指导语会指导你去发明一些呼吸的感受。当你第一次浏览指导语的时候,请尝试每条建议。先摸索一种感受,把重视力放在这个感受上,保持这类感受呼吸几次,再转移到另一种感受上。垂垂地,你就会体味本身的呼吸究竟是甚么模样的。第一次做呼吸练习前先读指导语,就像点菜前要先读菜单一样。

操纵呼吸窜改身心状况

克里斯蒂娜的故事:在疼痛中寻觅自在

在瑜伽的术语里,表示“呼吸”和“能量”的是同一个词―普拉纳。这毫不是个偶合。每次呼吸都会为身材供应氧气,支撑身材去做求生所需的事。不管你是如何呼吸的,呼吸都让你和糊口紧密相连。你能够把每一次呼气和吸气都视为不必处方、不必吃力的疗法。

你能够用任何姿式做“感知呼吸”的练习。不过,你能够会发明,保持舒畅的姿式最无益于集合精力。你能够挺直身材坐在椅子上,也能够盘腿坐在地板上,再拿个垫子放在屁股底下给身材供应支撑。

・受压力或疼痛影响时,把重视力集合到安然感、自控感和温馨感上。

你不消节制呼吸,不消决计深呼吸,也不消试图“改良”本身的呼吸体例。除了存眷本身的呼吸以外,你不消试着去做任何事情。请记着,没有所谓“精确”的呼吸体例。当你越来越认识到本身的呼吸时,你就会发明,呼吸的质量产生了窜改。你的呼吸能够放缓了,能够加深了,也能够变得顺畅了。你要让它自但是然地产生,而不要决计去做甚么事。如果你碰到了停滞,发明存眷呼吸会让你感觉有压力,你也能够随时停下来。

你必定晓得本身在呼吸,但你能感遭到本身的呼吸吗?你能感遭到气味通过鼻子、嘴巴和喉咙,收支你的身材吗?你吸气和呼气的时候,能感遭到腹部的活动吗?感知呼吸(breath awareness)就是存眷你呼吸时的感受。

请重视呼吸时气味是如何收支身材的

每次呼吸都会为身材供应氧气,支撑身材去做求生所需的事。不管你是如何呼吸的,呼吸都让你和糊口紧密相连。你能够把每一次呼气和吸气都视为不必处方、不必吃力的疗法。

呼吸反应了一小我的身心状况

有一项研讨察看的是人们在高兴、气愤、哀痛、惊骇状况下呼吸的窜改。这项研讨充分揭示了呼吸与感受的相互干系。研讨职员先引诱插手尝试的人呈现以上四种情感,然后再测量他们呼吸的频次、深度、行动和严峻程度。成果发明,每一种情感会使呼吸呈现特定的窜改。比方,高兴会使呼吸变得安稳、迟缓、深沉、轻松,哀痛则会使呼吸变得混乱、轻浅、严峻、时断时续,乃至异化着感喟和颤抖。

呼吸的练习

以上两项研讨都证了然,你做这一章里先容的呼吸练习时,能够察看到本身情感的窜改。呼吸是一种强大的东西,能突破疼痛的恶性循环,减迟缓性疼痛和压力。只要你学会了与温馨、安然、高兴相干的呼吸体例,你就能逐步摆脱痛苦。

如果你常常做如许的呼吸练习,你就会发明,某种感受(比如腹部舒张的感受,或气味收支鼻子的感受)最能让你的内心安静下来,带你回归身材的本源。你下一次做“感知呼吸”练习的时候,无妨把重视力只放在那种感受上。

请重视呼吸时身材是如何活动的

瑜伽修行者很早就熟谙到,呼吸反应了一小我的身心状况。当身心被惊骇、气愤、哀痛、疾病、疼痛等覆盖时,人们的呼吸就会变得混乱。对一些人来讲,疼痛和压力会导致屏住呼吸、呼吸变浅或呼吸困难。这是一种典范的戒断反应(withdrawal response)。也就是说,身材试图庇护本身,制止本身遭到疼痛或压力的影响。对别的一些人来讲,痛苦和压力会导致呼吸短促,乃至是歇斯底里。这是一种典范的应激反应(emergency response)。也就是说,身材正在冒死获得战役或逃窜所需求的能量。你能够发明了,按照疼痛和压力的情势分歧,本身的呼吸会同时合适以上两种形式。

现在,把一只手放在胸部,重视呼吸时胸部是如何活动的。吸气的时候,你能感遭到胸部在悄悄扩大吗?呼气的时候,你能感遭到胸部在微微陷落吗?你能同时感遭到本身的手掌和胸部吗?请重视肋骨扩大的感受,以及肺部在体内扩大的感受。

练习:

下一次,当你发明本身情感降落、贫乏生机的时候,无妨试一试“感知呼吸”的练习。请记着,生命力正在你的体内流淌。如果你想感受生命力的流淌,既不需求“改良”呼吸质量,也不需求决计去做深呼吸,只需花一分钟的时候,静下心来,把重视力集合在呼吸上。

接下来,把你的手放在胸口,重视肋骨是如何跟着呼吸活动的。你能感遭到肋骨的扩大和收缩吗?请必然要有耐烦。你能够设想一下,不管你把手放在哪儿,你都能够通过阿谁部位呼吸。先通过手去聆听胸腔的活动。然后,把重视力转向胸腔的感受:吸气的时候,感受胸腔的肌肉和皮肤在伸展;呼气的时候,感受胸腔的肌肉和皮肤在收缩。

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