第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)

如果一小我动了，根本代谢热量又如何衡量呢？这部分能量就属于“活动耗损热量”，详细是多少，要看是如何动了。小到眨一下眼皮，大到攀上珠穆朗玛峰，这些都能够算作活动。但很较着，它们的热量耗损不是同一个级别的。

体脂率=［1.2×BMI+0.23×春秋―5.4―10.8×性别系数（男=1，女=0）］×100%

1800千卡，很多姐妹都晓得这个数字，不过这个数字是精确的吗？不是。用洗头来打比方，头发长的人耗洗发水必定会比短头发的人多。一样，身材比较胖的人，耗损的热量程度必定会比瘦人多一些。实际上，每小我每天的热量耗损都是不一样的。

节食不能急于求成，我曾经听到过一种说法，就是每天吃5023千焦（1200千卡）就充足了。实在这是过分的，用热量耗损的公式算一算就晓得，5023千焦只能满足根本代谢热量，如果你一天只睡觉不上班，这个量是能够的。但对于一个普通上班的人来讲，底子不敷。女性如果如许吃，轻则烦躁不安、营养不良，重则内分泌平衡、月经不调，乃至闭经。

健身操1小时：耗损1507千焦（360千卡）；

慢跑1小时：耗损2742千焦（655千卡）；

31%―40%体脂率的人，看上去算身材比较痴肥了，应当立即开端减肥。

看到这里，大师应当明白了，你完整能够按照本身的实际环境，制定详细的减肥计划。先测一下目前的体重和体脂率，再定下目标体重，换算一下应当减去多少脂肪，再考虑要分多少天减去这些脂肪。减肥，实在也是一门办理的艺术。

25%―30%体脂率的人，看起来能够会有些赘肉的环境。这个区间的女性大部分都有减肥需求。我建议能够将减肥的目标定在25%的体脂率。

在病院里，你能够看到各种百般意想不到的场景。有一次，我去一楼登记室办点事，正都雅见好几个护士推着一张活动病床仓促往前走，中间还围了一大群穿戴西装的事情职员，场面非常壮观。我找人探听了一下，才晓得本来活动病床上躺着的是一名明星，她在录节目标时候俄然不断地流汗，接着就晕倒了。

当然，也有体例切确测量体脂率。

换句话说，你要减1公斤脂肪（重视，不是减1公斤体重），就要耗损32231千焦的热量，也就是约莫3.5天的热量摄取量。

要了解这个题目，先要晓得一下热量耗损的构成。

18―30岁：根本代谢热量（焦）=［14.6×体重（公斤）+450］×4186

“莫非又是因为减肥？”我大抵猜到了。

炸：200克油以上，热量为8372千焦（2000千卡）以上。

节制饮食还要重视的一点是，要养成细嚼慢咽的风俗。因为人的饱腹感有提早性，吃下去的食品，要颠末约莫20分钟才气让人感到饱，以是吃的时候慢一点，乃至即便没感到饱的时候就应当停下来不吃，过一段时候天然就能感遭到饱了。这么做，能够比平时吃得更少一些。

假定耽误至20天，那么每天减去的热量就是1612千焦（385千卡），每天所需求的节食程度和活动强度也就更少了，乃至不会让你感觉有甚么费事。

把稳吃进看不见的热量！

如果减肥持续一段时候后，体脂率一向没有降落，那就要警戒了。最大的能够性是减肥体例错了，应当及时调剂。

蒸：最多用到6―7克油，热量约167千焦（40千卡）；

这类事在病院见怪不怪，每年都会有很多密斯，因为节食过分而送院医治。只是因为此次是明星，以是更加颤动一些。从某种程度上说，这叫敬业，但换个角度，这就叫跟本身过不去，玩命！减肥是安康的糊口体例，我们必然要对和安康对峙的体例说不，不能为了长久的斑斓而令本身遭到不需求的侵害。

烹调，本质上就是加热食品。你能够蒸、炖、炸、煎、烤，烹调出的色香味也各有特性，但终究成果都是一样的――食品被加热了、煮熟了，终究能够吃了。

鱼类中草鱼和鲤鱼的热量相对比较低，最好的烹调体例是蒸和炖汤。

比较抱负的，是体脂率在17%―25%。如果你的体脂率在这个区间内，不建议减肥。如果必然要减，那么只需求在肯定目标体重的前提下，最多降落2%―3%的体脂率便能够了，不需求降得太多。

摄生的一个首要原则，就是“七分饱”，这和提早的饱腹感是相干的。实在你已经吃饱了，可因为吃得太快，还没有感遭到饱，因而接着吃，不知不觉就吃撑了。如果吃得略微慢一点，就会更靠近实在的感受，食量就轻易节制在一个公道的范围。

更好的烹调体例为清蒸、清炖、水煮、凉拌等，固然蒸和炖偶然也会用到必然的油，但分量并未几，不至于产生太多的热量。

跳绳1小时：耗损3349千焦（800千卡）；

减脂第二步：管住一张嘴

60岁以上：根本代谢热量（焦）=［10.4×体重（公斤）+600］×4186

我见过一些大夫如许劝人节食：“一个正凡人一天耗损1800千卡（1千卡=4186焦，1800千卡=7535千焦），你现在吃进的都比耗损的多，难怪会胖了。”

以下三道菜比较有代表性，称得上是兼具甘旨、高营养和低热量的榜样菜。

减脂第一步：学管帐算“热量公式”

油的影响力之以是这么大，在于它的高热量值。油的热量值有多高呢？用数据来讲明，每100克的油，含有3349―3767千焦（800―900千卡）的热量，几近是人体每天热量耗损值的一半。

一小我每天的热量耗损，首要由根本代谢热量、活动耗损热量和食品热效应即消化食品耗损的热量三方面构成。用公式来表示，就是：

炖和焖：几近不消油，能够保持食品的原热量；

人们不顾性命地去节食，不过就是为了减脂。我在前面说过，安康的减脂实在很简朴，就是“少吃一些热量”，底子不消像那位明星一样几近到了绝食的程度。

我建议，每位减肥人士每周起码测1―2次体脂率，用来考核本身的减肥服从，这比纯真去看秤要靠谱很多。

摄取量很轻易算，就是把一天的食品热量加在一起。但耗损量计算起来就比较费事了。

大部分病院里，都配置了人体脂肪查抄仪。这是很有效的仪器，不但能测出体脂率，还能测出内脏脂肪值以及满身的脂肪漫衍状况，只如果关于脂肪的，它几近都能测出来。题目是病院普通不会帮你测，来由很简朴，因为这台仪器是用来治病的。病院不是美容机构，纯真出于美容减肥目标而去病院做查抄的，都属于华侈医疗资本。普通来讲，除非是得了内分泌等方面的疾病需求查抄脂肪，才气利用这台仪器。

当然，食材本身也附带热量。选用低热量的食材，再用最合适的烹调体例，才气最大限度地减少菜肴的附加热量。比方鸡腿肉，它本身的热量并不低，但如果采取蒸或炖的体例，并插手冬瓜、菇类等吸油的食材，就能大大减少菜肴的总热量。此中炖的实际热量常常更低，因为炖鸡腿的一部分油量会分化到水中，吃的时候只要不把汤都喝掉，便能够少摄取一些油。

很多人都晓得减肥的道理：热量摄取量小于热量耗损量，人就会变瘦了。要想清楚地晓得本身的减肥进度，就应当晓得本身每天摄取了多少热量，又耗损了多少热量。

简朴来讲，就是要晓得体脂率。这是一个减肥者必须懂的数值。

晓得如何计算耗损量以后，你能够觉得减肥就是让摄取量低于耗损量便能够了，大抵上是如此。但为求切确，还要算一算热量和脂肪的转化率。

先说甚么是“根本代谢热量”。

我在前面提到一个计算体脂率的公式，需求用到BMI（身材质量指数）这个数值。计算体例为：

节食过分还轻易引发反弹，启事安在？很简朴，因为意志力。有个词叫作“抨击性进食”，意义是如果人们过分节食一段时候，就会变本加厉地去吃更多食品。过分节食违背人体的天然规律，没有做到把公道饮食变成一种糊口风俗，是以是不能耐久的。

又比方，鱼肉本身固然是低热量的食品，但我发明身边吃鱼的朋友，都爱吃红烧鱼、煎炸鱼、烤鱼之类的菜品。这些烹调体例做出来的鱼，因为插手大量的油，热量相对就高了，减脂的密斯分歧适多吃。

煎：10―15克油，热量为335―502千焦（80―120千卡）；

烤：15―20克油，热量为502―670千焦（120―160千卡）；

护士点点头，说这个艺人之前告别文娱圈一段时候，比来筹算复出，为了给歌迷一个好印象，就决定减肥规复体形。一年多来，几近都不如何吃主食，只吃生果，渴了就喝点水。到了夏季，身材是需求大补的，她还如许吃，身材一下子支撑不住，就送病院来了。

先别急着欢畅，我并不是说绝食4天就能减1公斤脂肪。绝食4天，固然普通来讲不会饿死，但能够会饿到虚脱而需求住院，就别说减肥了。

人每天耗损的热量=根本代谢热量+活动耗损热量+食品热效应

以上计算的是一小我在不动的环境下，会耗损多少热量。

脂肪，毕竟分歧于体重，它是藏在身材内部的一种构造。要想精确测量人体的脂肪含量，并不是件轻易的事。有了这个公式，每小我都能够快速计算出本身大抵的体脂率，估计一下是否需求减肥以及减肥的强度大小，从这方面来看，这个公式还是很便利的。

节食减脂的另一个别例，就是“少食多餐”。这个别例，是专门针对食无定时的白领的。

在这个过程中，加多少水和热量的干系不大，但有一样东西却能决定这道菜的终究热量值，那就是“油”。

在女性身材中，9%―14%的体脂率是不能少的，这叫作必须体脂率。低于这个百分比，女性就会呈现缩乳、闭经、脱发等环境。

上面，我就来详细先容一下减少热量摄取和包管热量供应的体例。

俗话说，一口吃不成瘦子，一样一天也减不成瘦子，减肥必然要有度。一次就减成，那是玩命。

很简朴，因为便利。

此中，BMI的计算体例为体重（公斤）除以身高的平方（米2）。这个公式是美国科学家Deurenberg提出的，在全天下利用很广。不过它只是预算，而不是切确测定。我好久之前就用病院的人体脂肪查抄仪和它对比过，发明偏差值在1%―5%。严格来讲，也算偏差相称大了。那为甚么还在用呢？

快走1小时：耗损2311千焦（552千卡）；

病院里另有一种“皮褶厚度计”，用它来夹住皮下脂肪比较饱满的部位（普通是肱三头肌和肩胛下角），得出读数，便能够算出脂肪的厚度。这个别例在儿科里非常常见，首要用来判定一个孩子的营养程度。通过一些公式换算，这个别例也能推算出身材的体脂程度。一个“皮褶厚度计”并不贵，但测量者必须颠末专门的培训，不然测出来的成果会不准，普通家庭很难把握。

那么少吃多少热量呢？

固然体脂率越高攀代表身材里的脂肪越少，但也不是说越少就越好。人体需求必然比例的脂肪，如果没有脂肪，一小我看起来就会像埃及木乃伊一样干枯、丑恶、没有活力。作为女性，更需求脂肪。恰是因为有恰当脂肪的存在，才会让女性的身材看起来比男性更加柔嫩，更有弹性，更加柔滑，更具有线条感。

比较合适的是，每小我每天少摄取837千焦（200千卡）的热量。也就是说，如果一小我每天的热量耗损约为7535千焦（1800千卡），那么便能够吃6698千焦（1600千卡）的热量。这837千焦的出入，大抵就相称于三片面包的热量。

固然在病院里测量体脂并不便利，但一些大型健身中间，现在也都会配置一些服从先进的体脂率查抄仪。这些查抄仪的道理是操纵脂肪、肌肉、体液的电阻率分歧，测出脂肪的比例。服从固然不及病院里的丰富，但根基还是精确的。

少食多餐：不挨饿才气瘦得快

第三个耗损目标是“食品热效应”，指的是消化食品需求耗损的热量。人体吃进食品今后，大要上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不竭事情了。这些事情都需求耗损热量，这也是我们在用饭时更轻易出汗的启事。这个比较轻易计算，凡是为“根本代谢热量”的10%。

活动体例有千百种，但普通人能够对峙去做的，实在只要几种。上面，我列举一部分活动的热量耗损程度。

骑单车1小时：耗损1733千焦（414千卡）；

体脂率在15%―17%的，能够称为骨感美人了，体重普通不会超重，不需求减肥。

31―60岁：根本代谢热量（焦）=［8.6×体重（公斤）+830］×4186

别的，另有五花八门的家庭脂肪测定仪。随便上彀一搜，就能发明各种相干产品，它们的道理一样也是操纵电阻率。用户只需求将手指或脚掌放在仪器上，很快就能测出身材的脂肪含量。这类家庭脂肪测定仪很便利，合适放在家里，恰好用于减肥。但要重视，过分便宜的脂肪测定仪不要买，这些脂肪测定仪能够只是操纵公式计算出来的，而不是通过电阻率。

那么分几次来减，才是精确减肥呢？加个10天，算14天。32231千焦除以14即是2302，简朴来讲，就是每天减去2302千焦（550千卡）的热量，相称于慢走4千米，加上少吃一碗饭，像如许对峙14天。固然也要花一番大力量，但起码比较实际了。

厥后，我和一名熟悉的护士谈天，聊到了这件事。护士说，这个患者现在送进了营养科，每天办理滴弥补营养。

如何吃才气减脂？起首我们要挑选烹调体例。对于减肥者而言，烹调体例和热量息息相干。

宁肯慢，也不要快，就算慢一点，起码最后还是胜利的。急于求成，反而轻易半路泄气。

因为油的热量实在太高，以是一种食品只要在烹调时插手了油，它的终究热量值就会产生质变。比如说菜心，100克菜心只要约80千焦（20千卡）的热量，但如果是炒菜心，起码加10克油，那就多了起码335千焦（80千卡）的热量。一盘菜心炒过以后，一下子就变成高热量食品了。是以，光看食材本身的热量表还不敷，还要存眷在烹调的过程中又分外增加了多少热量。

如何样才气晓得你一天的根本代谢热量呢？女性的计算公式是：

我们用电饭煲烧饭，有一个保温按钮，按了这个按钮，饭就会一向保持温热，且不会加温把饭煮焦。根本代谢热量近似这个保温按钮，它是用来保持一小我最低热量耗损程度的（比如保持根基代谢、脏器运转、体温等所需求耗损的热量）。人在甚么时候热量耗损最低呢？就是当他啥都不干的时候，比如睡觉。

40%以上体脂率的人，如果用BMI计算的话，普通都已经达到了肥胖阶段。出于对安康的考虑，应当立即到病院接管医治，细心查抄一下，看看是否有内分泌平衡、脂肪肝等疾病，也要留意糖尿病等与肥胖相干的疾病。

固然不是统统油都会留在食品上，但食品所附带的热量也已经非常高了。以是，要想减脂，就要采纳低热量的烹调体例，罕用油，比方煎、炸、烤一类的烹调体例，尽量罕用。从中医的角度说，这些烹调体例轻易“上火”，常吃的话对身材的各个方面都有风险。

想减脂，就要先清楚本身的身材到底有多少脂肪。

先测测你身材有多少脂肪

我们来看一看，各种常见的烹调体例都给食品增加了多少热量：

营养学上以为，32231千焦（7700千卡）能耗损1公斤脂肪。