第5章 减脂篇：让身体先瘦下来(2)

第一种是需求很强的发作力，只能持续几秒钟的活动，比方举重、跳高档；

第二种是需求必然发作力，持续时候较短的活动，比方短跑、跨栏、仰卧起坐、俯卧撑之类的活动；

当代医学证明，每30毫克辣椒素（约一汤勺的辣椒），能让新陈代谢率进步23%。在外洋另一项实验中，科学家们在番茄汁中插手0.9毫克的辣椒素，成果发明人们每天摄取的热量减少了10%―16%，并且没有是以而感受饥饿。这申明辛辣的口感能令人们减少团体热量的摄取。不过，对于这一项成果，我以为在中国能够会有分歧。在中国的食谱中，辛辣的食品常常搭配煎、炸、烤的烹调体例，如许的搭配，反而会刺激人的味蕾，不自发地增加主食和油脂的摄取，想要减少热量恐怕是不成能的吧！以是，减肥搭配辣椒要重视体例和量，以免食欲大开而适得其反。

到底有没有结果特别好的减脂食材呢？不管是海内还是外洋，对这方面的研讨还比较完善，仅仅只要几种是被必定的。

详细说来，分歧的肉类，热量程度也都是分歧的。

几种减脂结果一流的食材

1.辛辣食品能进步新陈代谢率。

除了南瓜和玉米外，生果、蔬菜也都是低热量的食品。

要想晓得答案，就要重新熟谙活动。

肉类中含有大量的蛋白质，蛋白质也是热量的转化单位之一，但不必太严峻，蛋白质转化为热量后并不轻易变成脂肪。

遴选低热量的主食

现在我用一个实例来讲明“少食多餐”是如何做到的。

固然人们风俗统称为“蔬果”，但从热量来讲，一样重量的蔬菜的热量只要生果的几分之一，二者相差非常多。

这是因为人体内统统的反应，都需求水的参与。如果身材的水分不敷，包含热量转化等各种反应就会不充分，新陈代谢是以变慢，减脂的结果就会大打扣头。

巧吃肉，也能瘦

“少食多餐”实在就是将减肥的“减法”做成了“除法”。将三餐的量除以6或者除以9，变成每天吃6餐或者9餐，摄取的总热量实在和普通吃三餐一样，但因为身材没有感遭到激烈的饥饿，脂肪的转化率要低很多，存积下来的脂肪也就少了。

以每天摄取7535千焦（1800千卡）热量的办公室女性为例，一天6餐的热量摄取定时候大抵可分派为，上午1674千焦（400千卡），中午及下午3349千焦（800千卡），早晨2512千焦（600千卡）。统统食品最幸亏6：00―20：00之间吃完，21：00今后最好不再进食。

开端低热量饮食时，必然要先分清楚主食和其他食品的热量凹凸。用来做主食的，最好是土豆，它的热量介于大米和生果之间，能够最低限度地满足人体热量需求。其次，要重视保持饱腹感，也就是说要在满足低热量饮食的同时不能感遭到饥饿。有些低热量饮食法竟然劝人用苹果来做主食，这是非常弊端的，因为苹果不像土豆、红薯那样轻易产生饱腹感，越吃只会越饿，底子没有编制作为主食。

羊肉的脂肪含量比较多，每100克有约850千焦（203千卡），相称于一碗白米饭了。一样，火锅店里的羊肉，因为脂肪含量比较多，热量也比普通的羊肉多，减肥人士更不该该吃。

少食多餐，跟这个故事有点像，乱来一下身材，让它少存点儿脂肪，实际上摄取的热量是一样的。

肉类老是给人一种“吃了就会长膘”的印象，实在这二者没有必定干系。

其次，大师会想到肉类中的脂肪。肉里必定会有肥肉吧？肥肉的热量可高了呢！

第四餐：14：00―16：00，下午茶时段可吃一些黑巧克力、梳打饼干或全麦纤维饼干，新奇生果也是不错的挑选。

说到低热量饮食，我想起了一名儿科的护士长，北方人，快50岁了，身材还是很苗条，一些年青护士都很恋慕。她就奉告大师，她有一个饮食风俗，就是每个礼拜总要吃两天红薯、土豆之类的食品。她这么做倒不是为了安康，而是因为畴昔困难期间，米饭、馒头这些都是豪侈品，吃得最多的就是红薯、土豆和南瓜，因为这些东西产量比较多，还顶饱。小时候耐久吃这些，养成了风俗，就算现在前提改良了，三天两端还是要吃一次。

100克香蕉，热量约381千焦（91千卡）；

每天喝五六杯冰水，人体就会多耗损42千焦（10千卡）的热量，一年下来，大抵就能减少250克摆布的脂肪。这类减脂体例固然结果很弱，但从实际上来讲，确切是行之有效的。因为吃冷食会令身材的温度降落，从而迫使身材燃烧更多热量来保持体温。

猪瘦肉次之，也能够吃一点。

有个故事叫“朝三暮四”，说畴前有小我爱养猴子，可厥后家里粮食不敷吃了，就问猴子，早上给三个、早晨给四个，够吃吗？猴子听了不对劲。这小我又问，那早上四个、早晨三个，总能够吧？猴子听了大喜，题目美满处理。

“这些建议有效吗？”我问。

普通的病院都不会设有“减肥科”，但实际上，病院里却有一个科室是整天为患者的减肥忙活的，那就是糖尿病科。和这个科室的朋友交换时，他们说，2型糖尿病患者几近没有不需求减肥的。为了让患者的医治更顺利，他们施治前必必要做的事，就是劝患者减肥、对峙熬炼，并且给一些饮食方面的建议。

比如说牛肉、兔肉的热量就很低，每100克只要418千焦（100千卡）摆布，恰当吃一点没有题目。但要重视，这里的牛肉不是指火锅店里的“雪花肥牛”。肥牛中脂肪和肉几近参半，以是热量远比普通牛肉高，减肥人士是不该该吃的。

答案是必定的。这是因为少食多餐，身材摄取并存储起来的热量奇异地减少了。

这是身材热量的转化规律在捣蛋。我们的身材在饥饿的时候，特别轻易把摄取的热量窜改成脂肪。这实在是身材的一种自我庇护机制。当身材感遭到饥饿的时候，会担忧是不是又要没吃的了，因而抓紧接收和储备热量，脂肪的转化率是以就会高很多。特别是当代人轻易三餐不规律，风俗暴饮暴食，其本色是饥饱变态，更轻易在不知不觉中长肉。是以，不让本身这么轻易饥饿，是减肥的体例之一。也就是说，每两餐之间，能够多加一餐，而本来那两餐的食品，就少吃一点。在总热量上保持分歧的环境下，在总餐数上每天多加一到两餐。

动不是题目，题目是如何动。

没错，肥肉就相称于一块脂肪，热量的确高得离谱，但在实际饮食中，很多肉类菜肴的肥肉并未几，只要谨慎避开菜肴中的肥肉，便能够少吃入很多脂肪。拿猪肉来举例：

大夫常常挂在嘴边的建议，实在只要很简朴的六个字：“管住嘴，迈开腿。”诚恳说，这还真是减肥的核心和关头。“管住嘴”，实在就是节制饮食，节制热量的摄取；“迈开腿”，说的就是要加强熬炼，实在就是加快热量的耗损，不要让它有机遇在体内堆积。

100克猪肥肉，热量约3558千焦（850千卡），相称于100毫升花生油的热量；

蔬菜是比生果更好的挑选

起首，肉类的碳水化合物含量很低，只要百分之零点几，几近能够忽视不计；

固然热量不高，但蔬菜的其他营养成分却不比生果少，是以在减肥饮食中，蔬菜的比例应当高于生果。

至于鲜玉米，像平时那样直接放水里煮是最简朴、热量最低的吃法了。

第五餐：16：00―18：00，喝杯热可可或加红糖的牛奶，不但能把颓废一扫而空，并且能敏捷弥补血糖，填饱肚子。

别的，如果你的身材轻易上火，有常常长痘痘、精力烦躁、大便枯燥等题目，吃辣椒就更分歧适了。但如果你平时没有上火的症状，或者平时就无辣不欢，是个“辣妹子”，那么这个别例就比较合适你了。究竟上，这个别例比较合适本来就喜好吃辣的地区，比如北方酷寒地区，或者南边一些湿热的盆地等，吃辣和本地的水土有密切干系，适本地吃些辣椒，不但不会上火，还对身材有必然的好处。

如何才气做到呢？吃大量低热量的食品。

肉类有高热量的成分吗？答案是：肥肉有，但瘦肉里没有。

第二餐：9：00―10：00，适合吃以全麦面包和新奇蔬菜、鸡蛋做成的三明治，多样的口感搭配能让人一上午都有充分的生机，同类食品另有包子、馒头、花卷等传统早餐，约莫可吃两个摆布。

前面说过，食品中首要供应热量的成分是碳水化合物和脂肪。

一天下来仿佛吃得比较多，如许真的能减肥吗？

反观蔬菜，大部分的蔬菜都含有极少的糖分，以是热量非常低，只要生果的1/3到1/2摆布，比如水芹菜只要84千焦（20千卡），明白菜只要71千焦（17千卡），白萝卜只要88千焦（21千卡）。有些蔬菜因为热量太低，比身材消化所需的热量还少，是以被人称为“负卡路里食品”。

100克苹果，热量约218千焦（52千卡）；

比如，健美运动员会通过少吃淀粉和脂肪并且吃大量蛋白质的体例，来达到减脂的同时又增加肌肉的目标。

以是，减肥底子没需求“戒肉”（肥肉除外），反而能够参考健美运动员的做法，当真制定饮食打算，恰当吃肉满足一下“口欲”。

我完整了解朋友的苦处。减肥的关头，就是“少吃多动”。既不是只要少吃就能减，也不是只要多动就能减。虽说漫步和打太极都是很好的熬炼，但对于中老年患者，想靠着这些活动就顺利地把体重减下来，是远远不敷的。

减脂第三步：有氧活动做起来！

有人能够传闻，红薯、土豆这些都是提炼淀粉的质料，淀粉不就是碳水化合物吗？这么高热量还能减脂？实在，比拟颠末层层精炼的白米饭，红薯和土豆的热量并不高。产业上确切会用到红薯和土豆来提炼淀粉，但不是因为红薯和土豆的热量最高，而是它们轻易种，合适大范围功课。

鸡肉的热量就比较高了，每100克有699千焦（167千卡）。鸡肉的脂肪和肉连络得比较紧密，不轻易分离，减肥人士要重视不要吃太多。

用微波炉蒸南瓜，南瓜的营养丧失会比普通的蒸法小，既能满足营养需求，又能保持低热量饮食。

但这里又有一个题目，就是对于东方女性来讲，吃太多冷食是不好的。中医以为，女人是冷不得的。是以，除非你肠胃特别好，本来就有“灭火”的需求，不然不建议你吃太多的冷食。

“我一向和患者说，你如许不可啊，光重视吃，不转动一下，是减不下来的。”朋友说。

2.多喝水，能帮忙身材耗损更多的能量。

我们说每天要多喝水，这在我的另一本书《一万种补水体例》中也提到过，出于安康考虑，我们要多喝水，出于减脂考虑，也要如此。有一份研讨质料令我印象深切，有人曾经拔取了10个成年人，此中5小我每天喝8―12杯水，别的5小我只喝4杯水，成果发明前者的新陈代谢率要比后者高很多。

南瓜用来做主食，最直接的体例就是用微波炉蒸。

3.吃冷的食品能耗损更多热量。

人类的活动，总的来讲能够分红三种：

宋朝大词人柳永有一句词：“衣带渐宽终不悔，为伊消得人蕉萃。”意义是说，想爱人想得太短长，弄得腰围都变细了，但仍然无怨无悔。在医学上，的确存在如许的征象，有的人精力一严峻，事情一忙，就会开端肥胖。但是回想我们本身，事情压力、糊口压力也都很多，很多报酬了事情，乃至连用饭也顾不上，为甚么恰好这么“不争气”，轻易长肉呢？

我们的身材中储藏着多种能源物质，除了常常提到的最大的“热量储户”脂肪外，另有三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、肌糖原等。既然热量都储存在身材里，为甚么还会分红如许几种分歧的情势呢？因为它们开释热量的体例是分歧的。

100克雪梨，热量约306千焦（73千卡）；

我们将红薯和土豆的热量和米饭作比较，同为100克，煮熟的米饭约有486千焦（116千卡）的热量，红薯约有435千焦（104千卡）的热量，土豆约有318千焦（76千卡）的热量，之间相差了50―160千焦的热量。固然不成能一天两顿都把米饭替代成红薯或者土豆，但日子一久，减下来的总热量也不成小觑。并且薯类有较丰富的炊事纤维和维生素，对肠道的好处非常多，常常换着吃也能够丰富口味。

第三种是不夸大发作力，只需求保持必然节拍的活动，比方短跑、竞走、瑜伽等，也就是有氧活动。

100克猪瘦肉（猪瘦肉里也有微量脂肪），热量只要599千焦（143千卡）。

南瓜和鲜玉米也是减脂期间合适充当主食的食品。它们的热量都很低，100克南瓜只要92千焦（22千卡）的热量，100克鲜玉米只要444千焦（106千卡）的热量。

第三餐：11：00―13：00，午餐能够吃红薯、土豆、山药搭配白米煮成的细粮饭。比起不异分量的白米饭，细粮饭的热量更低，并且在肠道消化较慢，能增加饱腹感。配菜可挑选新奇的蔬菜和少量肉类（团体积约一个网球大小）。

要重视，多加的一餐必然不能是蛋糕、饼干、薯片这类零食。来由大师都晓得，这些零食热量太高了。比如薯片，马铃薯本身是种很好的低脂肪食材，但炸成薯片以后，含油量大增，几近1/3都是油，的确能够拿去榨油了（如果不信，能够烧一片薯片尝尝）。普通的袋装薯片为100克摆布，热量相称于两碗米饭。如果每天吃两包薯片，再加上正餐，即是一小我一天吃了六七碗饭，这不但减不了肥，反而会长胖。

这三种活动的分歧点，不但在于力量大小和时候的不同，首要还是关乎热量储存形式和开释时的体例。

算起来，生果的热量只比红薯和土豆低一点点罢了。

“说真的，多数不管用。大部分患者都上了年纪，平时也没有熬炼的风俗，现在活动就更不便利了，我最多让他们多漫步、打打太极。但就算是这些最低要求，也很少有人做获得。”

第一餐：6：00―8：00，适合喝一碗小米粥、白粥或麦片（约300克）。粥类食品的热量很低，并且早上的肠胃刚开端活动，进食粥类可庇护肠胃，同时帮忙排便。如果喜好吃面，能够尝试食用魔芋、红薯制成的面条或粉条，热量比用面粉或米粉做的面条低很多。

在各种食品成分中，热量最高的主如果脂肪和碳水化合物。含有脂肪和碳水化合物越多的食品，热量也就越高；反之，含量越少的食品热量就越低。

每一本减肥菜谱中都会保举生果餐。但究竟上，生果的热量没有大师设想中那么低，因为内里含有糖分。恰是因为糖分，人们才这么喜好吃生果，而不喜好吃蔬菜。但要晓得，简朴来讲糖分就是热量，生果并不是热量最低的食品。

以是说只要不吃肥肉，就不消担忧吃肉会增肥。

第六餐：18：00―20：00，主食仍建议以细粮为主，也可换成粥类，同时配以新奇蔬菜、白肉（鱼肉、虾肉等）、蒸蛋、豆腐。

也就是说，如果我们把一盘萝卜炒瘦肉的肉都吃下去（不算油盐），热量也比一碗米饭少（一碗米饭的热量约为920千焦）。

100克五花肉，肥瘦参半，热量稍低，约2378千焦（568千卡）；

判定一种食品是否轻易导致肥胖，要看内里有没有高热量的成分。

要减少热量的摄取，并不料味着要挨饿。