第6章 减脂篇：让身体先瘦下来(3)
我曾经有一名女邻居，每天回家都不乘电梯，而是挑选爬楼梯。有一次我打趣似的问她，是不是有幽闭惊骇症，怕被关在电梯里。她不美意义地答复，实在她只是在减肥罢了。
活动适合心率＝温馨心率+温馨心率×（50%―70%）
慢跑，是“性价比”最高的减脂活动
当钱包的钱取完了（第二种活动），那就要到银行ATM取钱（糖酵解供能），ATM也很便利，直接刷卡就行了（也不需求耗氧）。
当需求购物时（第一种活动），会先直接从钱包里取钱（ATP―CP供能）。因为钱包是随身照顾的，是以很便利（不需求耗氧），这相称于无氧活动。
爬楼梯能减肥吗？
是的，在有氧活动范围内里，的确包含了漫步和打太极。但题目是漫步和打太极的活动强度不敷，起码对于减肥人士来讲，如许的强度太低了，起到的感化不大。
我们晓得，当一小我进入活动状况时，身材各部分的耗氧量会激增。而身材的氧气，主如果由血液运送的，血液的“泵”就是心脏，心脏每跳动一次，就相称于为身材输了一次氧。是以，活动时的心跳频次，才是一小我活动强度的最直观反应。
我熟谙一名女性，生完小孩后身材发福，因而就买了一台跑步机放在家里，每天对峙跑半小时。可好几个月下来，体重没有较着减轻，因而去健身中间测体脂率，也发明跟跑步前没甚么窜改。她比较信赖我，就向我就教。我听完以后，估计她是活动适合心率没达标，就让她测了一次心率，公然只要95次/分钟！这类心率程度，就算每天对峙跑步，也不会有多大的减脂结果。
别的，还要重视慢跑的地点。慢跑时人会加大喊吸量，如果跑步过程中的氛围质量不好，就很轻易吸进大量灰尘和废气，从而引发呼吸道疾病，是以最好选在氛围比较清爽的处所跑步。我平时上放工时，常常瞥见一些金发碧眼的本国人，穿戴小背心，戴着口罩，在人行道上跑步，这是他们在环境净化比较严峻的环境下的无法之举。如果实在找不到氛围清爽的环境，我建议大师挑选在室内的跑步机上跑，总比在马路边吸灰尘要强。
不管用哪一种计算体例，成年浅显人的活动适合心率在140―160次/分钟。有人会高一些，有人会低一些。普通是必须达到这个频次，机体才气充分供应氧气。把稳率高于这个值，活动过于狠恶，减肥的结果反倒要打一些扣头。
除了慢跑以外，实在另有很多需求“动腿”的有氧活动，比如说骑自行车。骑自行车一样也是一种很好的有氧活动，和慢跑比拟，骑自行车更集合于腿部的熬炼，上半身的熬炼比较少。但从热量耗损来讲，二者是相差未几的。骑自行车关头是要选一条氛围环境、交通状况都好的路来骑，制止环境净化的同时，也要重视交通安然。
以是，想要有效地减脂，只要一个别例，那就是将有氧活动停止到底！
有氧活动减脂的强度目标，就是活动适合心率。
最高心率=220―春秋
有的人觉得，有氧活动就是一种迟缓的活动，以是也能够渐渐去做。实在这是错的，因为有氧活动也有强度标准。
如果要我详细保举一种“动腿”的减脂活动，我会保举慢跑。
因为事情太忙，我终究没有养成慢跑的风俗，不过身边几个同事恰好有瘦身的需求，也学着这个主任跑起步来，结果的确不错。
也能够先快跑2―3分钟，再进入慢跑阶段。或者先停止力量活动（无氧活动）5分钟，再开端慢跑，如许做的好处是能够较轻易让身材达到有氧活动的活动适合心率。这是国际上公认的比较好的熬炼体例，能有效强化有氧活动的结果。
说到这里，你应当更能明白，为甚么说狠恶活动（无氧活动）没有体例有效减脂了。这是因为当你停止无氧活动时，身材根本来不及耗损脂肪，而只能耗损别的两种热量储存形式。并且，当你停止无氧活动时，身材味分泌乳酸，乳酸会令肌肉产生酸痛感，令人很难对峙下去。
最高心率就是一小我最高能接受的心率程度，超越最高心率，身材就伤害了。最高心率和活动适合心率的干系有点像空调机的最高功率和额定功率，一个是临界值，一个是普通值。
每小我都有分歧的活动适合心率，要想晓得你的活动适合心率是多少，还要体味一个观点，叫作最高心率。
泅水也是不错的挑选，如果前提答应的话，常常泅水能够起到非常快的减脂感化，并且对塑形也有必然的好处。有些人说，泅水是最好的减肥活动，是有事理的。
是以，从“性价比”来讲，慢跑是“性价比”比较高的一种减脂活动。
慢跑必然要对峙半小时以上，因为遵循普通人的糊口风俗计算，慢跑在20分钟以后，才开端耗损脂肪。如果活动的时候太短，就达不到减脂的目标了。同时必然要监测好本身的心率，确保达到活动适合心率才气够。
从难易程度来讲，慢跑比跳操、跳绳、骑自行车等都轻易很多。
网上有很多质料都在教人们如何调剂慢跑的节拍，实在这是没有严格规定的，只要双手摆动的幅度普通，保持上身挺直、恰当前倾的根基跑姿便能够了。当活动适合心率进入瓶颈时，能够恰当加强一下身材其他部位的行动。如果你在慢跑的过程中常常感到上气不接下气，必然要及时调剂节拍，因为这时身材已经靠近无氧活动。我们平经常常见到有些人一边跑步，一边谈天，看上去很不用心，实在这恰是最好的慢跑状况，如果是快步跑，呼吸的节拍底子不敷用来谈天。
得出最高心率后，再乘以60%―70%，就是一小我有氧活动的适合心率了。除了这类算法，活动适合心率还能够通过温馨时的心率计算出来：
人的一双腿就像树的根一样，根好，树木才会富强，腿脚好，身材才会安康。腿的安康状况常能反应全部身材的状况，如果我们平时重视察看，就会发明那些安康的白叟腿脚都特别好，走起路来健步如飞。但那些三高患者，腿脚老是很不矫捷，恰是应了中医那句话――人老腿先衰。
有一种说法是在跑步机上跑步比在普通路面上跑步好，因为路面比较硬，反弹力会令膝盖受伤，而跑步机的吸震力比较强，不轻易伤膝。有一些密斯也反应，慢跑后膝盖的确感到特别累，乃至疼痛。
心率达标，活动才有效
提及慢跑，我想起了一名科室主任。当年他出国游学了两年，返来后没跟我们谈甚么医学见地，倒是一个劲地拉我们去跑步。他本身也身材力行，每天下班后都要围着病院跑半小时。我们问他启事，他说慢跑在外洋很风行，特别是一些中产阶层和知识分子，特别爱跑步，每个礼拜都要抽几天在河边跑几个来回。他和那些传授、门生打交道时候长了，也开端有了这个风俗。
从热量耗损来讲，慢跑和其他活动比拟没有多少不同。
究竟上，慢跑和膝盖受伤是没有必定联络的。绝大部分膝盖特别累和疼痛的案例，是因为刚开端跑，身材没风俗而引发的酸痛。另有一些人是因为过于寻求活动量，活动强度太大而导致膝盖劳累。只要定量、定时、耐久对峙慢跑，保持姿式精确，是不会伤及膝盖的（膝盖动过手术的人士则另当别论）。
对峙一两个礼拜后，你的身材适应了慢跑，熬炼半小时仍然没有达到活动适合心率。这个时候，你应当成心识地加强行动，比如尽力保持手臂的挥动，挺胸收腹，尽量进步步子。如答应以加快活动的节拍，必然程度上加强活动强度，进步心率。
以是，当碰到“瓶颈”时，需求想一些新的体例来进步活动的心率。但是，简朴地加强活动强度是不可的。如果活动强度一下子提得太高，肌肉难以接受活动后的酸痛，会收缩持续活动的时候。活动强度太高，又会变成减脂结果不强的无氧活动了。
究竟上，要在有氧活动的范围里进步活动心率，靠的不是“蛮力”，而是“技能”，比如“异化法”。
能够打个比方来简朴地了解。如果热量就是钱，那么三磷酸腺苷、磷酸肌酸（它们构成了一个ATP―CP体系来开释热量）就相称于人的钱包，肌糖原（通过糖酵解并开释乳酸来供能）相称于银行活期存款，脂肪（通过氧化并开释水和二氧化碳来供能）则相称于银行按期存款。
从身材布局上来看，腿部在人体的最下方，在普通姿势下，腿部动起来后，身材的其他部位普通也很难保持静止。只要腿部充分活动了，满身才气获得最有效的熬炼。看一看支流的活动减肥法，大部分都离不开一双腿，像慢跑、快走、跳操、跳绳、骑自行车等，都和腿部活动分不开。
最高心率是通过公式计算出来的，常用的公式是：
再来讲一说爬楼梯。
包管活动适合心率的第一步，是要对峙测心率。很多密斯减肥只是跟着跑步机机器地跑动，并不存眷本身的心率，乃至连跑步机的速率和里程数都不管，如许做是没有多少结果的。实在测心率很简朴，只要在活动以后按着本身的左胸口，数数1分钟内心跳多少次便能够了。市道上另有一种测心率的腕带腕表，能够随时测量活动时的心率，很便利。
提及跑步机，我还想提一下慢跑“伤膝”的题目。
详细拿跑步来讲，假定你畴昔没有慢跑风俗，从明天起你开端慢跑，那么大抵15分钟摆布，就达到你的活动适合心率了。
但如果连活期存款也不敷用了（第三种活动），那就要用到按期存款了（脂肪供能）。但提取按期存款比较费事，要到银行列队办手续（需求耗氧），也就是我们所说的有氧活动了。
普通的质料说，慢跑1小时能够耗损2742千焦（655千卡）的热量。这个数字实在就是建立在150次/分钟的心率根本上的。
既然漫步、打太极都是有氧活动，为甚么说对糖尿病患者没有结果呢？
有专家研讨过，实在人在慢跑的时候，满身高低都参与了活动。像双手无认识而有节律地摆动，腰部的扭动，乃至包含胸部、颈部这些部位都处于一种非常有节拍的活动当中。除此以外，通过呼吸、流汗，消化体系、呼吸体系、泌尿体系、内分泌体系也都获得了强化，这些都是慢跑对身材安康的好处。
在刚开端有氧活动时，你很轻易就能达到活动适合心率，乃至更高，因为在此之前你没有活动风俗，只需求一点点活动，就能令心跳加快。但跟着身材适应了活动后，要想达到活动适合心率也就越来越不轻易了。
当然，如果能穿一双好的跑鞋，或是能在吸震力强的处所跑，对身材的伤害会减少。但这些并不是必须的，能够按照小我的前提去挑选。
严格来讲，在活动过程中，三种供能是同时停止的，上面这个比方只是大略地说了然分歧活动时，它们开释热量的体例分歧。
记得在门生期间，一上体育课，教员会先交代熬炼项目，然后让大师去熬炼。但是大部分女生只是阳奉阴违，跑步就慢吞吞地去跑，泅水就只坐在池边打哈哈，如许的活动莫非也能够算是活动吗？
在中医实际中，腿部是人体统统经脉的必经之处。是以，中医倡导常常动动腿，有事没事时多敲胆经和肺经。胆经和肺经就在腿部。对于减脂来讲，最好的体例也是多“动腿”。
晓得活动适合心率的首要性还不敷，关头是要晓得如何保持心率程度。像上面提到的那位女性，跑了半小时，心率也才95次/分钟。为甚么？跑得太慢了！
对于减脂来讲，慢跑1小时，相称于耗损了2742千焦（655千卡）的热量（前提是要达到活动适合心率）。即便只慢跑了半小时，耗损的热量也是非常可观的。