第8章 塑形篇：别忘记修饰体形！(1)
那么，有些女性熬炼完以后，发明肌肉胀大是如何回事呢？实在这是肌肉充血罢了。肌肉充血，会让肌肉看上去显得比本来大而健壮，只要歇息过一段时候，肌肉就会回到本来的大小。
决定女性曲线的首要有四个位置：胸部、腰部、臀部、腿部。
我曾经为一名患者医治过乳房皮肤的过敏症，厥后她来复诊，奥秘兮兮地问我：“莫大夫，你们病院能不能动丰胸手术？”
考虑到熬炼的便利性，在这本书里，我给您先容的塑形体例都是在家中徒手便能够做的。当然，您也能够恰当插手负重，进步熬炼的结果。比方，人的腿部力量比较大，徒手蹲起固然能够熬炼腿部肌肉，但是对肌肉的刺激太少，要蹲起很多次才气熬炼出结果。这时无妨增加一点负重。有前提的能够利用哑铃，没前提的能够举便利手持的重物，比如盛满水的水瓶。负重多少的原则是，以20次力竭为准。所谓“力竭”，就是不管如何使力，也没法多做一个的状况。
熬炼肌肉不会变成“肌肉女”
另有腹部，有的密斯其他部位都很苗条，就是腹部轻易有赘肉，来了又去，去了又来，实在这是有启事的。因为性别的干系，女性的脂肪更轻易集合在腹部，而人的腹部，又是最贫乏活动的部位之一，特别是上班族，整天坐在办公室里，相称于一天8小时都在帮腹部积聚脂肪，偶尔的活动是没法处理的。
通过恰当减脂以后，人体就暴露肌肉的形状了。肌肉和脂肪分歧，脂肪很软，没有牢固的形状；肌肉则有必然硬度，并且形状是根基牢固的（一些肌肉乃至是以形状来定名）。是以，除了骨骼以外，肌肉是首要对身材起塑形感化的构造。
不过，女子塑形和健身房的增肌熬炼还是分歧的。健身房增肌，利用的是大重量、高强度的熬炼，比方利用哑铃、沙袋等负重设备，大重量地几次练习。女性不能这么练，不然时候一长，就真的练成“肌肉女”了。并且超大重量的练习，还能够促进雄性激素的分泌，对女性安康倒霉。女性的塑身练习固然也是熬炼，但重量要小一些，偏向于“轻重量、多次数”的原则。这类熬炼的首要感化是减缩大要和肌纤维中多余的脂肪，达到塑形的目标。
是以，姐妹们在减脂以后熬炼肌肉，是不消顾虑变成“肌肉女”的。
当身材已经具有了必然的塑形根本今后，接下来如果再停止满身熬炼，塑形的结果就已经不较着了。这时就需求针对身材个别的部位，停止有针对性的细节塑形熬炼。
先说说胸部和臀部。一些男士喜好用“大小”来描述这两个部位，实在这是片面的。“大小”只能申明胸、臀的脂肪和肌肉的大小，但仅仅大不必然就都雅，因为脂肪很软，本身没有塑形的感化，有些熬炼不当的肌肉也不具有都雅的形状。有很多肥胖密斯，胸和臀都很大，却像两个水袋一样挂在身上，很不美妙。反之，一些胸部不大但矗立、臀部不大但紧翘的密斯看起来，身材要比纯真是“大”的密斯好很多。之以是能塑造矗立的胸部和紧翘的臀部，是因为胸肌和臀肌有牵拉感化。
举个例子，有一个女人胳膊已经蛮粗的了，但是大腿太细太肥胖，那么当她停止满身活动后，大腿的肌肉是长好了，但胳膊会不会变得更粗更丢脸了呢？不会的。这是因为肌肉的发展需求充足强度的刺激。当遭到一样的活动强度时，女人胳膊上的肌肉已经很强大了，遭到的刺激相对小，不会再长多少肌肉；相反，大腿上的肌肉比较弱，在活动的时候比胳膊遭到的刺激要大很多，肌肉也就增加得更快。时候一长，腿部的肌肉进步很快，胳膊的肌肉却没有增加多少，只会越来越调和。
塑形增肌宝贝（1）：泅水
胸部、腹部、臀部、腿部，那里都不能放过
听她说完，我当真察看了她的胸形，用人们常用的标准来讲，也是C罩杯，不算小了，不过下垂得很短长，完整落空了线条。我俄然心血来潮，问了她一个题目：“畴昔减过肥吗？”
人们常用“S形”来描述女性的线条。“S”这个字母高低有两个凸起点，比如女性的胸前点和臀部点，这两个凸起点是很首要的。在心机学上，乳房和臀部都是女性的首要性征，恰是这两个点令女性与男性分歧，构成诱人的曲线。以是塑形胸部和臀部最为首要。
如果说减脂是艰苦卓绝的耐久战，那么塑形就是轻松活泼的追击战。这时候，身材的最大仇敌――脂肪，已经被打败了，剩下的就是如何好好润色身材了。
详细采取甚么样的满身活动都能够，只如果能充分刺激身材的各个肌肉，并且负重不是很大的熬炼便能够。泅水、打球、健身操都是不错的挑选。
另有一个要熬炼的就是腿部的曲线。腿部的是非比例是天生的，但腿部线条可今后天打造。大腿是人体肌肉较多的处所，有股四头肌、股二头肌等等，是以，通过熬炼肌肉来打造大腿线条是非常有结果的。
事理是如许的。要晓得，这些泅水行动的设想，并非是为了满身塑形。有的泅水行动是为了寻求最快的泅水速率，有的行动是因为轻易学习。是以这些行动对满身肌肉的变更都有一些侧重，肌肉的利用并不是很均匀。同一个泅水行动利用的时候长了，对个别肌肉变更会比较多，倒霉于团体身形的塑造。是以，采取泅水塑身，要么只把泅水当作一种调剂――一周偶尔游两次。要么就常常变更泳姿，尽量变更满身肌肉参与此中。
对于大部分需求减肥的女性来讲，塑形并不需求特别的活动，普通的满身活动便能够满足塑形的需求。比如泅水、打球、健身操等。或许有人会有疑问：每小我对身材的烦恼都分歧，不异的满身活动如何能满足分歧人的需求呢？比如有的人是梨形身材，有的人是苹果形身材，身材完整不一样，做一样的活动，结果能抱负吗？
有种观点以为女性不该该过量地熬炼肌肉，怕变成“肌肉女”。在实际中劝一名密斯熬炼时，她能够会反问：“跑步，小腿变粗如何办？举哑铃，手臂变粗如何办？”这里，我再简朴申明一下。
在挑选健身操时，我建议一开端先不消考虑健身操的服从，能够挑选强度不太大的、本身比较感兴趣的健身操开端练。因为不管甚么服从的健身操，实在都有有氧熬炼、活解缆体、为身材塑形的服从。在塑形根本不特别好的环境下，不管挑选哪一种健身操熬炼，都会起到不错的塑形结果。只要当身材的体形比较完美了，只需求在细节长进一法度整的时候，才需求挑选更有针对性的健身操。
起首，肌肉和脂肪分歧，脂肪轻易分化，而肌肉比较难长。减脂，通过几个月的浅显熬炼便能够减下来，很多健美运动员练肌肉，却需求两三年的高强度熬炼才气练成，以是普通密斯底子不消担忧。
在停止满身活动的时候，肌肉增加采取的是“取长补短”的原则，能主动把亏弱的处所补上去。大部分人在停止满身活动的时候，都是身材越活动越均匀，而不会越活动越畸形。
但是要重视的是，通过泅水停止健身的时候，不要挑选单一的泅水行动，最好自在泳、蝶泳和蛙泳瓜代停止。
修胸：减肥也毫不让罩杯缩水
针对题目：胸部下垂。
塑形增肌宝贝（2）：打球
健身操也有分歧的范例。有些健身操针对减肥人士，更重视活动的时候和强度，能够耗损大量的热量；有些健身操针对办公室人士，重点在于伸展身材，活动枢纽，熬炼颈部、腕部、腰部等办公室人士常常疏于熬炼的部位；有些健身操针对塑形，重视练习健美身材所需求的常用肌肉群。
塑形的本质是塑造肌肉。
普通来讲，真正健身增肌的负重标准，是8―10个行动力竭。对于塑形的女性来讲，如许练习有几个缺点。一个是熬炼强度太大，常常熬炼轻易产生过于强健的肌肉，也轻易刺激雄性激素分泌。另一个缺点是熬炼难度太大，在熬炼过程中会产生太多乳酸，轻易让人感到颓废，不肯意再练下去。另有一个缺点是，8―10个力竭为一组，一次熬炼4组的增肌练习，是要求练习者练一天歇一天，或者练一天歇两天的。这是针对肌肉增加的特性而设想的，如此高强度的增肌练习，需求肌肉有1―2天的歇息和发展，才气最大限度地增加肌肉。但是对于女性塑形者来讲，如此增肌第一没有需求，第二采取“练一歇几”的节拍熬炼，轻易打乱练习的规律，让人难以对峙。我们讲，减肥应当变成一种浅显的糊口体例，变成一种糊口风俗。以是，最好的练习体例，是每天都用牢固的时候和牢固的体例练习，而不是练习和歇息不断交替。
“你不晓得，平时逛街，我男人老是往那些胸大的女人身上瞄，弄得我好没安然感。我传闻现在丰胸手术是很安然的，以是就想探听那里有做。”
羽毛球、乒乓球、网球这几项活动固然对肌肉的变更也不是特别均衡，就像专业运动员，常常会有腿部过粗的题目，但是对于浅显人的平常练习量来讲，是不消担忧健身过量的。
很多球类活动也能够变更满身肌肉，并且因为球类活动有必然的竞技性，更轻易激起兴趣，更轻易对峙。
养好胸部、腹部、臀部、腿部的肌肉，女人的线条感也就出来了。
塑形对于减脂也不是毫偶然义的。减脂固然能减下大量的体重，但并不代表身材的脂肪含量已经完美了。减脂只能比较大略地把体脂减到一个恰当的程度，但女性身材的一些关头部位，如腰部、臀部、腿部，仍然能够有一些固执的赘肉。一些部位因为偶尔疏于熬炼，还能够重新堆集脂肪。熬炼肌肉的同时，还要对这些脂肪持续停止追击战。
“你的胸部很普通啊，为甚么要丰胸呢？”
对于这个题目，完整不消担忧。这是因为，在停止满身活动的时候，身材上越需求熬炼的处所，就越轻易长肌肉，而不需求熬炼的处所，肌肉长得就比较慢。就像水泼在地上，会天然地向更低的处所流。满身活动的好处，就是能对满身的形体停止综合调剂。
不管梨形还是苹果形身材，都能练出均匀体形
脂肪就像肌肉内里穿戴的一件外套，脂肪如果太多了，那么人体就像穿了一件大棉袄，看上去比较痴肥。
泅水是非常合适健身的活动项目，因为人在水中活动时遭到的阻力要比在空中上大很多，一举手、一投足，都会遭到庞大的阻力，以是对满身肌肉都有很好的熬炼结果，也是合适减脂的有氧活动。
如果采取负重的话，比较抱负的负重是以20个力竭为标准。也就是说，您拿起负重物，去做某个行动，直到做了20个摆布完整做不下去了，这个负重，就恰好合适您当前的这个行动。真正熬炼的时候，用该负重标准一次做20个行动，然后歇息一分钟为一组。刚开端练习时一天一个行动，做两组，时候长了能够渐渐增加到四组。
除了胸部和臀部，还要塑造腰部。人的肚子正中间有一块肌肉，叫作腹直肌。腰部的两侧有呈对称状的一对肌肉，叫作腹外斜肌。对于女性塑形来讲，腹直肌和腹外斜肌都是需求熬炼的。固然不需求练成健美人士那样，每一块肌肉都清楚可见，但要紧致健壮，才气在腰部闪现出美好的弧度。一些密斯的身形被称为“水桶腰”，显得腹部痴肥，就和腹肌不丰富有关。
腿部也是不能忽视的部位。腿部占人体的二分之一，特别是女性的腿部，更是塑造体形的关头之处。是以腿部的线条也是塑形的重中之重。
我之前有个朋友，减肥减了几年，只在节食高低工夫，但没有一点儿效果，启事就是惰性太大，让她活动就像要她的命一样。厥后，我们出去打球的时候，就成心叫上她。刚开端，她只情愿在一边儿看着，不断地和场上的人发言，厥后终究忍不住，就本身上场打。这一打再也充公住，一向到现在，她不但胜利减重，身材也越来越好。
公然，又是一个减肥后没重视塑形的患者。我奉告她，她现在的题目不是乳房不敷大，而是乳房的支撑构造不发财。
现在，各种免费的健身操视频有很多，大部分的健身操都充分考虑到了熬炼的全面性，能练习到满身大部分的肌肉。这些颠末专业人士经心设想的健身操能够公道地分派分歧肌肉的活动量，比拟其他的健身材例，健身操对满身肌肉的熬炼是最为科学的。
“减过的，提及来减肥前我的胸形还挺都雅的呢，没有现在这么松松垮垮。”
其次，比拟男性，女性的肌肉是很难增加的。因为女性的雄性激素比较少，而雄性激素是刺激肌肉天生的关头。并且女性的肌肉天生就比男性弱，脂肪比男性厚，是以女性的肌肉更不轻易练出来。
上面讲到的这几种活动，没有太大的好坏之分，关头是要提起兴趣，能够对峙。减肥对意志的要求，常常赛过了其他统统的身分，以是在这方面，不管是家人还是朋友，如果能在关头的时候拉一把，鼓励一下，多缔造前提，鼓励起当事人的斗志，常常就能影响她的平生。
更合适满身塑形的球类活动是篮球。在篮球活动中，除了有跑、跳等腿部活动外，另有回身等腰部活动、投篮等手部活动，对满身肌肉的利用比较均匀。平时在偶然候的环境下，能够遴选以上几项活动中的一项停止熬炼，也能够轮番练习此中的几种。
过后她回想起来，说打球最吸引她的处所，不在于胜负，而是在于不孤单，能和朋友在一起。
塑形增肌宝贝（3）：健身操