第9章 塑形篇：别忘记修饰体形！(2)

也能够对腿部肌肉停止专门的熬炼。腿部曲线不完美的女性，能够尝尝这两个行动。

还要重视，要想乳房的线条好，还应当保持有规律的作息时候。因为乳房是女性的第二性征，它的健美与否，是和内分泌息息相干的。不规律的作息，会导致女性内分泌混乱，从而影响乳房的发展发育，滋扰它的代谢循环。

说完大腿，再说一下小腿。实在大部分减脂后的女性，小腿的肌肉不是多，而是太发财，导致小腿肚变粗，有些人的小腿肚还会呈现不法则的形状。这是因为，很多女生爱穿高跟鞋。穿高跟鞋时，因为站姿的特别性，要求小腿长时候处于吃力的状况，无形中相称于熬炼了小腿上的腓肠肌（俗称小腿肚）。是以，对小腿的塑形，主如果以减少穿高跟鞋、防备小腿肌肉变大为主。

您能够尝试以下这些臀部活动。

做法为：双手合十（像拜佛一样），渐渐从胸前举过甚顶，尽力向上伸展。在这个过程中，双手不要分开。当双手伸到最高点的时候，保持几秒的时候，再迟缓落回胸前。几次做10次为一组。

臀形不好，另有一种环境，那就是臀部脂肪贫乏。有些女性的臀部脂肪过分贫乏，乃至会构成凸起的环境。不过这和减脂没有干系，因为不管如何减脂，也不成能会呈现臀部凸起的景象。这主如果遗传的题目。这类环境，实在合适做自体抽脂添补手术。体例是将身材中多余的脂肪抽出来，再打到臀部里去，纯真靠活动的话，结果不佳。

最后是脚踝。很多女性平时喜好穿凉鞋、高跟鞋，是以也会比较正视脚踝的线条。脚踝最大的题目就是轻易浮肿，对于脚踝浮肿的体例，能够参考上面提到的生姜泡脚法。平时事情劳累的时候，应当多活动脚踝。也能够用手按摩脚踝，加快血液循环，能够恰当消弭浮肿。

修腿：如何具有梦幻美腿

很多女性觉得胸部够大才会有线条，究竟上并非如此。所谓小巧浮凸的身材，靠的不是“肉多”，而是“支撑构造有力”。肉的多少只能决定大小，支撑构造才气决定线条。

修腰背：再见，虎背熊腰！

这个双手高低活动的行动能使胸肌上提，是大部分女性扩胸活动的根本。因为胸肌不是打造乳房线条的关头，以是我建议女性不消做太多扩胸活动，制止过分熬炼胸肌，导致乳房外扩。胸部塑形的重点，在于悬韧带的保养。

有些女性臀部下垂的启事更简朴，纯粹是因为脂肪过量，支撑构造撑不住，以是就垂下来。

平时保持精确的姿式，也能够帮忙腰背塑形。不管是端坐、站立，还是行走，都应当保持上身笔挺、挺胸收腹的姿式。如许不但能够熬炼腰背部肌肉，还能够在长时候的形体保持中，塑造出安康、天然、完美的体形。

先说骨盆，简朴来讲，骨盆就是臀部的那些骨头，它一边接受着上身的体重，一边与大腿紧密地连在一起。骨盆的端方与否，主如果由平常的站姿和坐姿决定的。特别是成耐久中的青少年，平时的姿式必然要端方，如许才气具有一个都雅的骨盆。现在很多人从青少年期间开端，走路、站立、坐着、躺着的姿式都是不标准的，耐久下来，就会导致骨盆位置不正，从而影响到整双腿的美感。

还能够操纵沐浴的时候按摩腹部。在沐浴时，用手持式淋浴器贴着腹部顺时针按摩1分钟，使淋浴器的水流直接刺激腹部，不但能够充分按摩腹部肌肉，也能够暖和肠胃和小腹，对便秘、痛经也有必然的疗效。

接下来讲大腿的塑形。因为颠末满身的减脂和开端塑形，此时腿部的赘肉应当少了很多，但大腿的线条能够还是出不来。

针对题目：臀部下垂。

女性也不是不成以熬炼腹肌，但是相对男性喜好熬炼出“八块腹肌”，女性对腹肌的要求要小一些。女性的腹肌如果能强大一些，能够让腹部更平、更都雅。但就算不熬炼腹肌，只要没有赘肉，腹部也能够有不错的线条。以是，我普通不建议女性练习仰卧起坐。

别的，有的女性因为过于劳累，能够会呈现小腿水肿。查验的体例为，用手指按压一下小腿上的肉，如果构成一凸起，不轻易反弹，就属于水肿。碰到这类环境，能够取一些姜片，加水煮开后，将姜水倒入热水盆中泡脚20分钟摆布。姜水中的辣姜素能刺激皮下脂肪分化，促进血液循环和新陈代谢，能够帮忙小腿消弭水肿，还能改良手脚冰冷的症状。

针对题目：腰背松垮。

修腹：练出人见人羡的平坦小腹

第三，多对乳房停止按摩。按摩实在是对乳房悬韧带的“微练习”。按摩的体例多种多样，平时可操纵沐浴的时候，在乳房上做画圆圈、托举等按摩行动，能够刺激乳房血液循环，帮忙乳房塑形。

对减肥来讲，用丹田气来呼吸的好处也有很多。平时我们呼吸时，腹部普通会跟着肺部的活动而一涨一落，呼气时髦起来，吸气时收出来。这实在是一种让腹部“偷懒”的呼吸体例，固然轻松，但是倒霉于减肥。合适减肥的呼吸体例应当是反过来，吸气时肚子胀起，呼气时肚子收缩，简朴来讲，就是和肺的起伏保持分歧。风俗了这类呼吸体例后，每次呼吸就都能用到腹部的肌肉，人每天要呼吸2万多次，如许想不瘦也难。

对乳房悬韧带的保养，应当做到以下几点。

渐渐熟谙了这个呼吸法以后，能够将它用到平时普通的呼吸当中。频次能够恰当加快，但体例保持稳定。最后能够会感觉不适应，乃至连普通的呼吸节拍都会打乱，但做的时候要有如许一个意念：对峙一下，毒就能排挤去，对峙一下，小肚腩就能缩出来！用如许的意念表示本身对峙下去。如果在平时的呼吸中也能充分应用到这个排毒呼吸法，好处会更多。

别的，蛙泳能够使大腿和腰部都获得充分熬炼，也是很好的腿部塑形活动。

这主如果因为臀部的支撑构造败坏了。为甚么会败坏呢？打个比方，假定你有一件紧身T恤，借给身材比本身胖的人穿一段时候，拿返来以后还能穿吗？当然不能了，因为它早已经被别人撑大了，变得不称身了。一样，在减脂之前，臀部的支撑构造也会被脂肪撑大、变形。减脂以后，臀部能够没那么痴肥了，但支撑构造却不会这么快跟着缩返来，是以就导致臀部下垂了。

臀部塑形，另有一个最简朴的体例：站立提臀行动。采取站姿，踮起脚尖，把臀部成心识地向上提起，然后再渐渐放下脚根，就完成了一个行动。这个行动也能够熬炼臀部肌肉，使臀部变得更翘。这个练习在平时便能够做，比如在站立事情的时候，能够偷偷练习几下，非常便利。

乳房的支撑构造有两种，肌肉和乳房悬韧带。撑起胸部的肌肉，简朴来讲，就是两种肌腱。第一种是胸肌，胸肌就像地基，乳房就是造在上面的屋子。胸肌必然程度上会举起乳房，令乳房底部不至于垂拖。第二种晓得的人比较少，医学上称之为乳房悬韧带。上文说胸肌是乳房的地基，而乳房悬韧带就像是绳索。乳房本身是柔嫩的，本身不会立起来，就仿佛一顶软布帐篷，需求一些绳索来提拉，乳房悬韧带就是这些绳索。在形状上，乳房悬韧带是与乳房腺叶构造垂直的，下连乳腺，上接皮肤，就像帐篷的绳索一样，把乳房提拉起来。

胸部较大的女性，要重视文胸应当对胸部供应充足的支撑，制止因为乳房的重力而拉长悬韧带。特别是在做狠恶活动的时候，没有文胸支撑的乳房会产生狠恶的闲逛，从而对悬韧带产生较大的拉力。活动文胸比起浅显文胸，对乳房有更好的支撑和庇护感化，是以，在活动的时候，最好选购大小合适的活动文胸。

有一点能够会被女性朋友们忽视，就是从心机的角度上说，乳房的大小不是一成稳定的。我建议女性朋友们能够筹办一些大小略为分歧的文胸，跟着胸部的大小窜改挑选穿戴。

第一，沐浴时不要用太热的水来冲淋乳房。因为水温过热，会令乳房的结缔构造硬化（结缔构造是肌肉、筋腱、弹性蛋白等构造的总称），从而减弱它们对乳房的提拉感化。不过，如果能适本地用冷热水瓜代冲淋乳房，倒也是一个加强悬韧带弹力的好体例。

那么，该如何让臀部更加紧绷上翘呢？臀部和胸部分歧，胸部贫乏肌肉的支撑，但是臀部充满了肌肉――由臀大肌、臀中肌等构成的肌群――这些肌肉能够加强臀部的接受才气，使我们长时候采纳坐姿而不会感觉劳累。臀部肌群还能够对臀部的赘肉起到支撑和提拉的感化。是以，想要获得诱人的翘臀，最好的体例是熬炼臀部肌群，加强臀部肌群的力量。

但对女性来讲，光满足这些要求是不敷的。每一个女性都巴望具有一双曲线诱人的美腿。

决定腿部线条的首要有四个方面。起首是端方的骨盆；其次是大腿表里侧的脂肪比例要恰当；再一个是小腿肚要紧致，有弧线感；最后是脚踝的线条。

悬韧带和肌肉分歧，悬韧带不能靠熬炼来加强。悬韧带就比如是一条松紧带，若长时候拉扯悬韧带，会让悬韧带变长，乳房也就轻易下垂；如果能牢固好乳房，不要对悬韧带施加太多的拉力，那么悬韧带也就会越来越紧，起到承托乳房的感化。

骨盆的位置不正，起首会压迫大腿骨。常见的环境是，大腿骨轻易向外侧翻开，同时恶感化于骨盆，使得骨盆也向外发展，令臀部落空线条。因为大腿骨位置外移了，大腿前部的肌肉就会常常处于严峻的受压迫状况，后部的肌肉则轻易败坏，积聚脂肪，大腿的肌肉和脂肪比例就会落空均衡，继而影响美妙。

腹部不易用熬炼肌肉的体例塑形，但是腰背能够。因为腰背漫衍着丰富的肌肉，平时在糊口中，这些肌肉很难被用到，是以大部分女性的腰背肌肉都比较坚固。在减脂今后，腰背部的肌肉逐步透暴露来，如果这部分的肌肉贫乏熬炼，就会显得更加坚固。如果女性感觉本身的腰背部欠都雅，能够尝试一些熬炼腰背肌肉的练习体例。

针对题目：腹部赘肉。

普通安康的臀部，与大腿根折线之间应当是有必然弧度的，如许的臀部看起来才会显得矗立、美好。但很多女性在减脂以后（也包含不减脂的女性），这个弧度就消逝了，变成臀部直接覆盖在大腿根上。穿上裤子以后，就像大腿上贴了两片肉。

腹部的赘肉该如何消弭呢？有的人以为做仰卧起坐能够消弭腹部赘肉，这实在是弊端的。仰卧起坐能够加强腹部肌肉，但是不能直接消弭腹部赘肉。腹部赘肉是脂肪，是跟着满身脂肪的消弭一起减少的。是以，如果感觉有小肚子，那么最好的体例是持续减脂斗争，把满身的脂肪减下来，腹部的赘肉也就没有了。

对于大夫来讲，凡是不长斑、不骨折、走路不痛、没有其他疾病的腿部，就是安康的腿部。

那么，腹部该如何塑形呢？

中医说的“丹田”，指的是“下丹田”，位置在人的腹部。气运丹田，简朴地说，就是人们在呼吸的同时应用上腹部肌肉的力量。这类练习法的好处很多。音乐院校内里练美声唱法的同窗，不管男女，都是用这个别例练习的。中医以为，气运丹田有助于解除体内毒素，还无益于滋养皮肤。

第二，挑选合适本身的文胸。对女性来讲，文胸是和乳房最密切的东西，大多数女性一天超越十几个小时都戴着文胸，是以，文胸对于乳房支撑构造的影响是最大的。平时穿戴文胸，要松紧适合，不能过于紧绷，让胸部有很强的束缚感，也不能过于松垮，起不到支撑乳房的感化。

针对题目：腿部曲线不流利。

记得两年前，一名护士拿着一本书过来就教我，问我知不晓得“腹式呼吸法”。我把那本书拿过来一看，是个日本人写的减肥瘦身书。我看了看腹式呼吸法，本身试着操纵了一下，就笑了。这不就是畴古人们说的“气运丹田”吗？歌颂家都是用这个别例来练习发声的，如何现在又有了一个新的名字？

标致的腰部常被称为“水蛇腰”“小蛮腰”，说的不但单是细，并且要有线条感。完美的腹部曲线应当是如许的：它恰好顺延了乳房的曲线，同时又天然延展至臀部的曲线，是“S”形弧线的中间段。假定腹部有赘肉，那么女人的身形就不是“S”，而是“C”了。

为了练成标致的腿部肌肉，能够做一些以熬炼腿部肌肉为主的活动，比如慢跑、骑单车等。还能够在床上做骑单车的行动，体例是平躺在床上，双腿抬起，摹拟骑单车的行动，轮番踩动，能够熬炼腿部的多块肌肉。

要改正骨盆的形状，没有太多的体例，只能靠平时端方站姿和坐姿。站立的时候要笔挺，身子不要倾斜，如许才气让骨盆均衡地接受身材的重量。有的报酬了省力，站立的时候重心放在一只脚上，身材是歪着的。如许做，会让骨盆倾斜，时候长了就会窜改骨骼和肌肉的形状，倒霉于塑形。平时坐着的时候也要重视，上身要竖直端坐在椅子上，身材的重心要落在两股正中间，不要倾斜身材，也不要总用一只胳膊去支撑头部。

对于如何加强胸肌，最好做一些简朴的伸展活动。最根本的行动为双手提拉胸肌。

要记着，必然要成心识地节制腹部的起伏。说白了，就是要有“挺胸收腹”的感受。这个行动成心识地熬炼了腹部的肌肉，消弭了多余的脂肪，使腹肌紧致，以达到收腹的结果。

修臀：练出诱人的小翘臀

女性在减肥的过程中，乳房内的脂肪构造也会随之减少，缩小了乳房的体积，是以能够会让原有的支撑构造显得松垮，导致胸部下垂。另有一些女性固然乳房体积较大，但是支撑构造力量不敷，那么也会使胸部下垂，落空线条，显得不敷美妙。

有些女性的大腿肉，一侧看起来很紧致，另一侧看起来却很败坏，就是这个启事。严峻的话，还会导致大腿重心不稳，给腿肚、脚踝等部位带来一系列恶性的连锁反应，使得腿形越来越丢脸。