第6章 呼吸――缓解疼痛的工具（2）
・随时随地都能够练习，能够养成安康的呼吸风俗。
安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联络在一起。筹办入眠的时候，她的思惟会变得很警戒，会瞻望疼痛和焦炙。躺在床上的时候，她的心率会加快，肌肉会绷紧。这类应激反应导致了疼痛和失眠。
安爬进被窝，闭上双眼，然后就会发明身上到处都疼。筹办入眠的时候，因为没有其他感官刺激来分离精力，痛觉会占有她全数的重视力。安发明，本身不但很惊骇疼痛，还感到既气愤又哀痛。她会一向想，跟着年纪渐突变大，本身的交际圈子会变得越来越小，糊口也会变得越来越不舒畅。这类设法会让她始终保持复苏，难以入眠。
满身呼吸术
保持这个姿式，呼吸5~10次。
第二，它会让人把重视力集合在一些轻易节制的东西上面。这会缔造一种安然感，让你的身心在面对威胁和疼痛时变得不再那么敏感。
完成对满身的观想后，请存眷气味从鼻子、嘴巴和喉咙进入身材的感受。设想全部身材都在领受气味，感受全部身材都在呼吸。设想用全部身材呼吸的感受，设想你吸气的时候满身都在悄悄扩大，你呼气的时候满身都在悄悄收缩。感受或设想一下你呼吸时能量是如何流经满身的。
反复几次这套行动。我们的目标是实现成心识地、完整地呼气，以及轻松地、毫不吃力地吸气。
・在疼痛俄然袭来或感遭到压力的时候，寻觅一种安然感、自控感和温馨感。
在这个练习过程中，你能够设想用身材的分歧部位吸气和呼气，就像你的鼻孔被转移到了阿谁部位一样。
呼气时成心识地严峻，吸气时成心识地放松
[第二部分（观想）]：设想用“鼻孔瓜代呼吸术”，呼吸10次。设想用右鼻孔和右边身材呼吸的场景，呼吸10次。然后，设想用左鼻孔和左边身材呼吸的场景，保持这个状况呼吸10次。设想瓜代用摆布边呼吸10次。最后，同时用两个鼻孔呼吸，设想气味在满身活动，呼吸10次。
上面是一组简朴的伸展活动。它们能帮忙你消弭严峻感，摆脱呼吸遭到的限定。第一次尝试这些伸展活动时，你能够看一看本身有没有呼吸时紧绷身材的风俗。每次伸展活动前后，请把手放在身材上应当开释气味的处所，耐烦地吸气―呼气。请保持天然呼吸，不消决计深呼吸。请重视，当你呼吸的时候，这个部位有没有扩大和收缩。你感觉本身的呼吸是变得更顺畅了，还是变得重生硬了？
计算呼吸
颠末几轮的吸气和呼气，我们已经离把呼气时候变成吸气时候的两倍（吸气时能够数到4，呼气时则能够数到8）的目标越来越近了。这类呼吸技能的关头在于不勉强本身，要用力呼气，而不是敏捷吸气。练习时要有耐烦，要成心识地把氛围完整排挤去。如果你对“耽误呼气时候”这件事感到严峻，你就会给身材增加压力，而这恰是“放松的呼吸”练习但愿制止的。如果你感觉不舒畅，就不要逼迫本身的呼吸时候变成1∶2。如果你能够轻松地把呼气时候变得比吸气时候略长一点，或者使呼吸时候相称，那也是很不错的。
起首，保持观想，设想用你感觉不适或疼痛的部位呼吸。设想呼吸溶解了肌肉的严峻，按摩着疼痛的部位。设想本来的严峻或疼痛垂垂被硬化了。
反复上面的行动，呼吸5~10次。
把上述练习连络起来
感化：减缓腹部和背部的严峻感
渐渐耽误你的呼吸，把呼气时候耽误到吸气时候的两倍。
・如果你感觉这套练习有效的话，想练多久就练多久，但不要勉强本身。如果呈现了任何不适感，请放松下来，规复普通的呼吸。
・全套练习需求5~10分钟。
请把手放在腹部，感受呼吸时腹部的活动。请重视你腹部的起伏，存眷气味是如何收支身材的。
当你吸气的时候，感受你的腹部、肋骨和胸部都在扩大。这类扩大的感受就像一道从下腹部开端的波浪，在心脏那边达到最飞腾。你每次吸气的时候都要很有耐烦，不竭欢迎气味进入身材，直到你感觉又舒畅又高兴。当你呼气的时候，要毫不吃力地让气味流出身材。你乃至能够伸开嘴巴，通过暖和的感喟让气体溜出去。吸气和呼气都应当是完整放松的。请时候服膺，你正在领受“呼吸”这份大礼，要用开放的心态来欢迎它。同时，你的脸上要保持浅笑。
找一个你感觉舒畅的姿式，完成这套练习。闭上双眼，感受你呼吸时身材是如何活动的？请重视，在花了这么多时候伸展和呼吸后，你的身材有甚么感受？和做伸展练习之前比拟，你的呼吸有没有窜改？
[第二部分]：鼻孔瓜代呼吸观想
・随时随地都能够练习。你只需求尽量放松，和本身的身材做朋友。
起首，把右手摆成右页图中的模样：五指伸开，食指和中指折向手掌，拇指、知名指和小指伸直，筹办好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔。
保持这个姿式，呼吸5~10次。
暖和的伸展活动是开释严峻感的最好体例。想要更好地了解这一点，你能够设想一下吹气球。你刚从袋子里拿出新气球的时候，气球是扁扁的。要直接把它吹起来是很难的，你会碰到很大的阻力。即便你尽力去吹，气球也不会完整收缩起来。但如果你先花点儿时候拉扯一下气球，再试着把它吹起来，事情就会变得轻易多了。呼吸也是一样的事理：开释掉内部阻力（也就是肌肉严峻）后，你不消耗多少力量便能够顺畅呼吸了。你将体验到更深沉、更轻松的呼吸。
做完曲折脊椎和身材前屈的行动后，请规复坐姿，把手放在腹部，感受它在你吸气的时候扩大，在你呼气的时候收缩。感受你呼吸时腹部和背部的起伏。
然后，对身材的其他部位反复这个观想练习。先是小腿、膝盖和大腿，再是臀部、腰部、背部，接下来是腹部和胸部，然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌，最后是脖子、额头和头顶。
体侧伸展
做完拉伸背部的行动后，在胸前交叉双臂，给本身一个拥抱。把重视力集合在背部，设想把气味引向这里。通过你环抱身材的双臂，感受肋骨在扩大。存眷呼吸时肋骨和背部的活动，感受它们在你吸气时扩大，在你呼气时收缩。
做练习的时候，尽量让每次吸气和呼气的长度相称，但不要过于严峻，也不要逼迫本身去做甚么事。呼吸的时候要有耐烦。在你感遭到舒畅的前提下，让每次吸气和呼气尽能够地迟缓、稳定、顺畅。
从背后紧握双手，或把双手伸向背后，抓住椅背。向后并拢肩胛，翻开胸部，让上臂刚好能碰到侧肋。存眷你胸部的起伏，设想气味从胸部收支身材。设想你吸气的时候心脏和肺部是如何扩大的。
均衡呼吸术：[第一部分]（鼻孔瓜代呼吸术）：先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气，再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。如许瓜代练习10轮，也就是呼吸20次。如果你有任何不适的感受，请放松下来，规复普通的呼吸。
保持这个姿式，呼吸5~10次。
开释呼吸的练习不但包含两次伸展活动，还包含用呼吸把行动串连起来。每次开端拉伸行动的时候，同时开端吸气或呼气。等你呼吸完，行动也恰好结束。请找到一种天然的呼吸节拍，把两次伸展行动串连起来。
保持这个姿式呼吸5~10次。
练习：
更加自在地呼吸
均衡呼吸术（别名瓜代呼吸术）特别无益于减缓压力。它的梵文称呼是nadi shodana，字面意义是“净化能量”。有研讨表白，这类呼吸技能能消弭压力导致的副感化，降落血压，放慢心率。你会发明，均衡呼吸术能为你带来平和的心态，给身材带来放松的感受。
曲折脊椎
放松呼吸术能帮忙你度过被疼痛和悲观情感所困的期间。面对慢性疼痛、发急、手术、飞机颠簸和各种百般的压力时，这类呼吸技能能帮你找到安然感和自控感。
放松呼吸术
在接下来的10次呼吸中，轮番用摆布两侧身材呼吸。第一次呼吸时，设想气味从全部右边身材流入、流出。下一次呼吸时，设想气味从全部左边身材流入、流出。轮番用身材的摆布两侧呼吸，能够反复多次，但最多不超越10次。
通过暖和的伸展活动，减缓呼吸的严峻。
・躺在床上做练习（仅限第二部分的练习），无益于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。
镇痛、减压的呼吸练习
当你的重视力移到严峻、不舒畅或疼痛的部位时，请不要跳过这些部位。你能够试着做上面这几件事，让本身感觉舒畅一些。
呼气的时候，让腹部憋下去。吸气的时候，把嘴唇闭起来，开释腹部的严峻。这个简朴的放松行动会让气味通过鼻子进入身材，你完整不必吃力。你的腹部会跟着吸气天然地敏捷收缩起来。
结束最后一次呼气后，请把双手放在腿上，尽能够放松身材，同时用两个鼻孔呼吸几次。
现在，切换到左边身材。在接下来的10次呼吸中，设想只用左鼻孔吸气和呼气。设想气味从全部右边身材流入、流出。设想用全部左边身材呼吸的感受。
最后，同时用两个鼻孔吸气、呼气，让气味流过你的满身，以此结束这个练习。感受你的满身都在呼吸。请先设想一下用满身吸气，再设想一下用满身呼气。
闭上双眼，设想用摆布鼻孔瓜代呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽能够放松身材。设想先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，设想先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。反复这个行动。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不消担忧。你只需求设想气味活动的感受。
感化：减缓颈部和肩部的严峻感
如果你这么呼吸了一段时候后，还是没有感遭到这个部位在活动，那么，申明就是这个部位很严峻。请伸展身材并悄悄活动这个部位。这会有助于开释严峻，使这个部位在你吸气的时候能够扩大。做完伸展活动后，请再查抄一下，看看你呼吸时这个部位能不能活动。如果它能活动了，那就申明这套练习很合适你，你能够常常练一练。
你筹办好了吗？我们开端吧
・能够作为一套独立的瑜伽练习，也能够作为一套较长练习的开端。
・在疼痛俄然袭来或感遭到压力的时候，寻觅一种安然感、自控感和温馨感。
・你随时随地能够找到内心的高兴，因为内心的高兴才是你的本性。
吸气时，拉伸身材的正面。把肩膀向后扳，挺胸，脊椎微微向后曲折。吸气会让你做这个行动变得更简朴，还能加强你胸部和腹部的拉伸感。
感化：减缓胸腔和体侧的严峻感
使身材朝一侧倾斜，渐渐曲折脊椎和胸腔，直到你感觉体侧获得了伸展。用手掌或肘部支撑身材。感受呼吸时侧肋的活动，设想气味从这里收支身材。
呼吸的严峻感来自那里？在大多数环境下，它来自你体内的严峻。如果你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部一向保持紧绷，那么呼吸时肌肉和肺部的活动就会遭到限定。当你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部摆脱了不需求的严峻后，呼吸就会变得天然多了。
满身呼吸术是一种观想练习，改编自传统的瑜伽就寝术（nidra）和乔恩・卡巴特（Jon Kabat-Zinn）传授的身材扫描术。身材扫描术是一种针对慢性疼痛患者的正念减压术。
安和很多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠题目。对她来讲，床已不再是暖和的港湾。每次尝试入眠，都会给她带来新的痛苦和惊骇。
如果你没有发明任何窜改，你呼吸的时候这个部位还是纹丝不动，那么，请设想一下，当你吸气的时候，这个部位在扩大，当你呼气的时候，这个部位在收缩。当你试图窜改本身的身心风俗时，设想力是个强大的东西。并且，你不需求费太大的劲儿，便能够获得杰出的结果。
保持坐姿，身材向前倾，靠在本身的手臂、枕头或任何能依托的支撑物上。包管本身感受杰出，轻松地呼吸和歇息。感受你呼吸时腹部和背部的起伏。
・呼吸10次。如果你感觉这套练习有效的话，也能够想练多久就练多久。
做完体侧伸展行动后，把一只手放在肋骨侧面或腰部，设想把气味引向手所放的处所。当你吸气的时候，感受体侧在扩大。当你呼气的时候，感受体侧在收缩。感受你呼吸时体侧的活动。然后，换到身材的另一侧，反复一样的行动。
呼气时，窜改姿式，拉伸身材的后背。含胸，胸部和腹部向内收缩，拉伸你的后背。呼气会让你做这个行动变得更简朴，还能加强你背部的拉伸感。
先从你的脚底开端。设想你能够用脚底呼吸。设想气味从脚底进入你的身材，再从脚底分开你的身材。请重视你脚底的感受，设想用脚呼吸的感受。感受或设想一下你呼吸时能量如何在脚底活动。
最开端的时候，请放慢呼气的速率。想要做到这一点，最简朴的体例就是呼气时撅起嘴唇，就像两片嘴唇之间含着吸管一样。设想你通过一根吸管来渐渐地呼气。为了让呼气保持迟缓稳定，请充分操纵你的腹部肌肉。
保持这个姿式，呼吸5~10次。
第一，通过放慢呼吸速率、耽误呼气时候，它能够停止身材的告急应激反应，引发放松反应。
放松呼吸术的第二步是让呼气时候比吸气时候长。你需求计算每次吸气和呼气的时候长度。颠末几轮呼吸练习，你的呼气能够已经比吸气慢了很多。比方，你在吸气时能够数到3，在呼气时则能够数到5。
做完扩胸和伸展颈部的行动后，把双手放在胸口，设想把气味引向双手所放的处所。当你吸气的时候，感受胸部在扩大；当你呼气的时候，感受胸部在收缩。然后，把一只手放在腹部，感受胸部和腹部都在你吸气时扩大，在你呼气时收缩。感受你呼吸时上半身的起伏。
然后，把重视力放在右边身材上，设想用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。当你这么做的时候，设想气味从全部右边身材流入、流出。吸气的时候，设想气味流进你的右边身材，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候，设想气味从你的右边身材流出来。设想用全部右边身材呼吸的感受。
以下图所示，开端练习的时候，你能够找一个让本身舒畅、放松的姿式。本书的第六章还供应了别的一种放松的姿式。
放松的呼吸之以是能减缓疼痛、减轻压力，首要有两个启事。
你能够持续练习放松呼吸术。如果你喜好，你也能够一向练下去。但凡是来讲，耽误呼气时候让你受益最多的是头几分钟。如果你发明本身屏住了呼吸，或者在逼迫本身呼吸，那就请放松下来，规复普通的呼吸。
身材前屈
开释严峻感只需求花几分钟的时候，但这么做会对你的身心产生庞大的影响。是以，开释呼吸的严峻感是你开端新的一天的最好体例，是事情间歇时开释压力的最好体例，也是开端一套较长的瑜伽练习的最好体例。
你筹办好了吗？我们开端吧
脸上保持浅笑，通过腹部、肋骨和胸部呼吸，设想你的心脏在扩大。
练习：
扩胸
找到一种稳定的呼吸节拍以后，请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能安稳迟缓地呼气，也能在闭着嘴巴的环境下轻松吸气，那就请持续练下去。如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。在耽误呼气的过程中，请设想本身摆脱了疼痛、压力和其他你不需求的东西。
高兴呼吸术
先同时用两个鼻孔吸气，再按住左鼻孔，只用右鼻孔呼气。然后，先用右鼻孔吸气，再按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。接下来，用左鼻孔吸气，再按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。用这类体例瓜代呼吸10轮，也就是呼吸20次。
我的建议是，你在学习本书先容的瑜伽术时，无妨用最合适本身的体例把它们连络起来。这本书接下来的章节里，每章开端都会教你把分歧的练习体例连络起来，以便最大限度地阐扬它们的疗效。现在，请花一点时候回想一下本章提到的练习体例。对你来讲，哪种练习体例最有效？对于你感觉能够有效的体例，你有没有一一尝试过？请起码尝试一种体例，看看它是如何减缓你的疼痛的。
关于瑜伽真言的发音和含义，请看本书的第七章。
伸展颈部
设想用身材的分歧部位吸气、呼气。让气味流过满身，包含那些严峻或疼痛的部位。
感化：减缓背部和肩部的严峻感
放松你的腹部和腰部
放松呼吸术也能够略有窜改，插手冥想的步调。你能够用瑜伽的真言（mantra）来计算吸气和呼气的时候。你能够用一句四个音节的真言（如sa-ta-na-ma或om shanti om）来计算吸气的时候，然后把这句真言反复两次，用来计算呼气的时候。
练习：
放松你的上半身
如果你也像安一样有失眠的困扰，无妨试一试呼吸术、放松术和冥想术，让身心更有安然感，使本身更轻易入眠。请先在寝室内里练习这些技能，当你对某种特定的放松技能有了信心后，再把它归入眠前的“例行公事”。
[第一部分]：鼻孔瓜代呼吸术
今后，安养成了一个风俗，每天早晨睡觉前要坐在椅子上暖和地呼吸5分钟，为接下来的呼吸观想做好筹办。躺在床上等候入眠时，她会用观想来集合精力、放松身材。这套“例行公事”帮忙安摆脱了“疼痛―压力―失眠”的恶性循环。固然疼痛和痛苦并没有消逝，但它们再也不会害得安早晨睡不好觉了。跟着就寝质量的进步，她在白日的精力也更充分了。安最担忧的是疼痛会影响本身的糊口，是以，这个成果胜利晋升了她的自控感，强化了她对将来的悲观态度。
安发明，要减缓脑筋的严峻，让身材放松下来，最有效的技能就是呼吸观想术。她发明观想能完整占有本身的脑筋。通过“均衡呼吸术”和“满身呼吸术”增加自傲以后，安便能够在上床睡觉前应用这些技能了。第二天，安发明本身更轻易入眠了，醒着的时候也更复苏了。这让她非常高兴。
感化：减缓胸部和肩部的严峻感
感受全部身材都在呼吸
让一只耳朵靠向同侧的肩膀，把一只手放在锁骨下方，感受呼吸时手掌上面的奥妙起伏。
・在疼痛俄然袭来或感遭到压力的时候，寻觅一种安然感、自控感和温馨感。
感化：减缓背部的严峻感
你一旦感知到了本身的呼吸，就请闭上双眼，感受心脏在手掌的正下方跳动。请在心中描画一幅图――你的心脏栖息在两叶肺中间，就像一个披发光芒的太阳，或一个你最喜好的色彩构成的光球。设想它在你吸气的时候扩大，在你呼气的时候收缩。设想一下它扩大和收缩时的模样，感受它是如何扩大和收缩的。
双手在身材火线交叉，伸直手臂，让手掌尽能够阔别身材，充分伸展你的肩胛骨。抬高下巴，尽能够让它靠近胸部。感受你呼吸时背部的活动，设想气味从背部收支身材。设想你的肺部是如何在体内扩大的。
62岁的安方才退休，筹办和丈夫共度幸运暮年。他们打算去旅游、去冒险，就像他们有孩子之前那样。但是，安发明本身的身材不堪重负，这让她非常懊丧。肌肉和枢纽疼痛已经成为她平常糊口的一部分。并且，每到早晨，症状还会变得更糟糕。安本身的说法是：这些症状很“吵”。
练习：
找一个你感觉舒畅的直立姿式，坐着或站着都能够。把双手放在胸口，重视呼吸时手掌上面的天然起伏。放松你的脸、脖子和肩膀。
安需求做的事就是重塑身心，重新把床视为安然的港湾。她也需求一些东西，用来消弭应激反应，保持重视力集合。是以，安会在白日尝试几种分歧的呼吸术、放松术和冥想术。最首要的是，她先要熟谙这些技能，适应这些技能，然后才气用它们来医治失眠。不然，她的身心就很难学会这些技能，乃至会把失眠题目和这些技能联络在一起。
高兴呼吸术是一种很简朴的练习，是通过窜改呼吸质量来窜改心态。
如果你想每天都感到幸运，最好的体例就是学会呼吸，特别是既不吃力又不严峻地呼吸。严峻的呼吸会减轻疼痛和压力，轻松的呼吸则会给身心收回信号，奉告它们你很安然。开释呼吸的严峻，会让呼吸变得更深沉、更顺畅、更不吃力。
现在，试着把右手靠近鼻子，用大拇指按住右鼻孔。请重视，你能够通过左鼻孔呼吸。然后，松开右鼻孔，用知名指和小指按住左鼻孔。请重视，你能够通过右鼻孔呼吸。保持嘴巴紧闭，做接下来的练习时只能通过鼻孔呼吸。如果你感觉鼻子被塞住时很难呼吸，那就请跳过第一部分的练习，直接进入第二部分――观想（visualization）。
练习：
安的故事：摆脱失眠的困扰
放松体侧
疼痛和焦炙导致了失眠。如果头天早晨睡不好觉，到了第二天白日，安又会担忧本身今晚能不能睡好觉。她想到了本身第二天会有多倦怠，以是把统统活动和聘请都推掉了。
・全套练习需求5~10分钟。能够把个别伸展活动挑出来，构成一套较短的练习。
拉伸背部
其次，试着在不舒畅的部位和舒畅的部位之间来回转移重视力。先设想用疼痛的部位呼吸几次；然后设想用不疼的部位呼吸几次。如许来回切换几次，奉告大脑不要先措置不适的感受。通过这个练习，你将学会成心识地转移重视力，同时保持对身材的感知。这是一种无益于安康的“用心术”。